Det traditionelle syn på vægttab, hvor man spiser få kulhydrater, meget lidt fedt og lave en hel masse cardio er forældet. Det er ikke effektivt og ikke særligt holdbart i længden for særligt mange.
Det første og mest vigtige skridt til et stabil vægttab, er at ændre hvordan du spiser. Spis rigtig mad som giver næring til din krop og giver den vitaminer, mineraler og energi.
Hvis du læser denne artikel, så behøver jeg nok ikke at overbevise dig om hvorfor du skal begynde på ketose diæt, men ketose diæt er godt for både fedt tab og dit helbred. Hvis du kun ønsker at tabe dig, så behøver du ikke engang at træne hvis du følger din ketose diæt.
Men der er dog mange grunde til hvorfor du bør træne, som ikke nødvendigvis involvere vægttab. Træning kan også få dig til at føle dig gladere, det er godt for dine muskler og knogler og kan forøge dit energiniveau, det kan reducere risikoen for kroniske sygdomme, det er godt for din hjernes sundhed og hukommelse og det kan hjælpe dig med at forblive aktiv og mobil når du bliver gammel.
Hvordan passer træning med keto diæt?
Vi er vant til ideen om at kulhydrater giver energi til træning, så man kan jo godt forstå hvorfor folk stiller spørgsmålstegn ved hvordan man får trænet, når man lever på en diæt med meget få kulhydrater som en ketose diæt.
For det første, så er vi designet til at afbrænde fedt. Vores forfædre levede af kød og grøntsager. Der er kulhydrater i grøntsager, men dengang vores forfædre levede spiste de ikke nok kulhydrater, og så lærte deres kroppe at bruge andre kilder som brændstof. De brugt kød og fedt som brændstof i stedet.
Og direkte videre til i dag.
Kulhydrater bliver indtaget i overflod i dag. Denne overflod af kulhydrater tvinger kroppen til at lave en proces hvor den bruger kulhydrater som brændstof.
Når du indtager kulhydrater, så vil din krop konvertere det til glukose og bruger glukose som brændstof. Det er en meget hurtig proces. Det er derfor du kan tage en chokoladebar hvis du har brug for en smule energi og så har du nærmest øjeblikligt mere energi.
Det er også derfor du føler dig træt og uoplagt sidst på dagen. Din krop har brugt sine glukose og du skal derfor fylde dem op igen.
Men hvorfor bruger din krop ikke bare fedt som energikilde i stedet?
Det simple svar er insulin
Insulin er et hormon. Det bliver brugt for at hjælpe glukosen i dine blodåre med at komme igennem, og tillader din krop at bruge det som energi.
Det er insulin som modvirker at fedt lagres i din krop når det bliver udløst.
Så når du har insulin som bliver producerede til at hjælpe transporten af glukose, så vil der på samme tid ikke blive udløst fedt lagrene. Det er derfor din krop ikke pludseligt kan begynde at afbrænde fedt så let.
Det er kun når du reducerer dine kulhydrater til et meget lavt niveau, så dine glukoseniveauer falder, at din krop ikke producere den samme mængde insulin som tidligere. Det gør det derfor lettere for fedtcellerne at blive frigivet.
Nu ved du hvordan din krop bruger brændstof, men hvordan relateres det til at træne på keto diæt?
Forskellige typer træning
Der findes mange forskellige muligheder for træning på en keto diæt.
Aerobisk træning
Arobisk træning – eller konditionstræning er alt som vare længere tid end 3 minutter. Lav intensitet, med stabil hastighed er ideelt til en keto diæt, eftersom at det får dig i fedtforbrændings stadiet. Men konditionstræning med høj intensitet vil kræve flere kulhydrater (vi går ind i lidt flere detaljer længere nede).
Anaerobisk træning
Dette bliver kategoriseret som små udbrud og eksplosivt forbrug af energi. Både sprint og vægtløftning bliver betragtet som anaerobisk aktivitet. Glukose er nødvendigt for denne type træning, hvilket vi går i detaljer med længere nede.
Fleksibel træning
Yoga og andre udstræk falder ind under fleksibel træning. Det er godt til at strække dine muskler, og inkludere din bevægelse under træning også kendt som ’’Range of motion’’ eller ’’ROM’’ og kan hjælpe med at støtte og styrke dine led. Ved at være fleksibel betyder også at du ofte hurtigere kan komme dig efter skader.
Stabilitets træning
Core træning og balanceøvelser hjælper med at styrke din core / mave region og forbedre din positur og styrke musklerne.
Træning og energi
Som du har set længere oppe, så er der flere typer aktiviteter såsom højintensitets aktiviteter som kræver særligt meget glukose.
Glukose kan blive afbrændt med aerobisk træning. Ketose kan kun blive afbrændt med aerobisk aktivitet.
Det betyder at ren anaerobisk træning såsom 100 meters sprints, eller olympisk vægtløftning rent faktisk kræver glukose.
På den anden side, så kræver lavintensitets træning såsom gang, jogging, cykling (hvis det bliver lavet med lav intensitet), ikke rigtigt glukose.
Når du begrænser dine kulhydrater, så fjerner du glukosen i dine muskler som den har brug for ved højintensitets aktiviteter. Det betyder også at en ketosisk diæt faktisk kan have en negativ effekt på din ydeevne hvis du deltager i højintensitets aktiviteter såsom:
- Crossfit
- Vægtløftning
- Sprint eller svømning
- Høj intensitets intervaltræning (HIIT træning)
- Sport som har minimal hvile såsom fodbold og håndbold
- Og andre høj intensitets sportsgrene og aktiviteter.
Så hvis din træning falder ind under lavintensitets konditionstræning, fleksibilitets eller stabilitets træning, så kan du forsætte din keto diæt som normalt. Hvis du er ved at starte en keto diæt for første gang, så vær opmærksom på at din ydeevne kan blive påvirket i de første 3-4 uger. Tag det en smule roligere og fokusere på at få styr på din kost først, og derefter kan du forsætte dine aktiviteter som normalt.
Men hvis du træner anaeribisk eller højintensitets konditionstræning, så skal du tilpasse din keto diæt og bruge en målrettet ketose diæt.
Den målrettede keto diæt for atleter
Når man følger en ketogenisk diæt, så er det vigtigt at man får den korrekte fordeling af protein, fedt og kulhydrat. Men når du er en atlet, så bliver det endnu mere vigtigt at få den korrekte mængde.
Du er nødt til at starte med den korrekte mængde protein. Protein stimulerer muskelopbygningen og fremmer kalorieforbrændingen mere end andre former for mad. Derudover så sikre et optimalt proteinindtag også at du ikke mister muskelmasse.
Når du har udregnet dit proteinbehov, så skal du finde ud af fordelingen for protein og fedt baseret på den målrettede ketogeniske diæt.
Den målrettede ketogeniske diæt er baseret på den standard ketogeniske diæt, med en vigtig tilføjelse. Du spiser 20-50 gram eller mindre af kulhydrater, 30 minutter til en time inden din træning. Disse 20-50 gram er udover de 20-50 gram kulhydrater som du får ved den almindelige keto diæt.
Hvis du stadig forsøger at tabe dig, så tæl disse ekstra kulhydrater med som en del af dine daglige kalorier, og skær ned på fedtet så det går lige op.
Disse ekstra kulhydrater, som du får lige inden din træning, skulle ideelt set blive en form for glukose. Fruktose går direkte til leveren og genopbygger lever glukosen i stedet for at gå i musklerne. Dextrose tabletter, pulver eller glukose gel er ideelt.
De ekstra kulhydrater bliver taget alene eller med protein, men ikke med fedt. Fedt har effekten at det sløver optagelsen er protein og kulhydratoptagelsen i kroppen, hvilket er noget du ikke vil have sker.
En anden mulighed for atleter er at følge den periodevise ketogeniske diæt. Det er hvor du føler den standard keto diæt i 5-6 dage og derefter har 1-2 dage med højt indtag af kulhydrater for at genopfylde musklerne og leveren med glukose. Hvis du følger den ketogeniske diæt af helbredsårsager, så er det bedst at undgå denne type keto diæt.
Det kan godt virke som om at keto diæten kan være en hindring for atleter og sportsudøvere, men det har faktisk vist sig i studier, at den er fordelagtig for lige netop dem. Det er bare vigtigt at tilpasse dig en smule, så din krop har adgang til glukose når den virkeligt har brug for det.
Det er vigtigt at huske, at dine specifikke behov er unikke ligesom enhver atlet og sportsudøvers forbrænding er en smule forskellige. Brug denne rettesnor som en base og derefter hold øje og tilpasse din keto diæt til at finde den korrekte kostplan for dig og din træning.
