Der er ikke noget bedre end en god espresso inden en morgentræning. Trods alt, så har undersøgelser vist at koffein kan forbedre din atletiske ydeevne midlertidigt. Men er det godt for dig? Hvordan fungerer det? Her gennemgår jeg det videnskabelige.
Indholdsfortegnelse
Hvad er koffein?
Koffein er et methylxanthin. Andre almindelige methylxanthiner inkludere theobromin og theophyllin, hvilket også er fundet i kakao og te. Methylxanthiner fungere også som en adenosin recepter blokker og forhindre phosphodiesterase.
Hvis du ikke har nogen ide om hvad jeg lige har skrevet, så er her en forklaring som de fleste forstår.
Adenosin fungere som ’’bremser’’ i det centrale nervesystem. Så når dets effekt bliver blokeret (af koffein), så begynder stimuleringen.
Phosphodiesterase er et enzym der er nødvendigt til nedbrydningen af proteinnet cAMP indeni cellerne. cAMP hjælper med at give signal til cellerne og hvis dette protein ikke bliver nedbrudt (da koffein forhindre denne nedbrydning), så vil det have en bedre mulighed for at give en stimulerende effekt.
Med andre ord, så forhindrer koffeinkroppen fra at sætte farten ned på et celleniveau.
Hvorfor er koffein så vigtigt?
Koffein er den mest indtaget stimulant i verden og findes naturligt i flere forskellige planter såsom kaffebønen, koala nødder, teblade og kakao frø.
Taget i betragtning af koffein er et stof, så er koffein det mest studerede stof.
Koffein kan mindske træthed og forøge den mentale årvågenhed som et resultat af at hjernen bliver stimuleret. Men en høj dosis koffein kan skabe angst.
Koffein kan også forhøje hastigheden på hvor hurtigt hjertet slår. Sammen med dette, så kan det også få luftvegne til at slappe af hvilket hjælper med at forøge iltindtagelsen.
En af de ting som koffein er mest kendt for, er at det også kan hjælpe folk med at holde sig vågen.
Det er vigtigt at lægge mærke til at koffeinindtaget kan øge de negative bivirkninger ved stimulerende lægemidler som eksempelvis amfetaminer og methylphenidat (ritalin koncentrat) som kan gøre at man ikke kan sove og skabe nervøsitet.
Koffein kan også øge mobiliseringen af de fedtsyrer som fungere som brændstof under træningen. Det er også en af årsagerne til at koffeinindtaget er meget populært for trænede atleter.
Hvad du bør vide
Det gode
Koffein kan forøge ydeevnen, særligt når det kræver udholdenhed. Atleter kan typisk holde længere og træne hårdere. Men selv små aktiviteter kan blive forbedret når du benytter dig af koffein. Dette kan måske være på grund af at du er mere opmærksom når du indtager det. Koffein kan også være vanedannende for mange atleter grundet disse fordele med ydeevnen.
Det dårlige
Koffeinindtag kan mindske effektiviteten af serotonin og være grunden til at der bliver frigivet dopamin (to store neurotransmittere), hvilket kan gøre det endnu mere vanedannende.
Udover det, hvis man bruger koffein jævnligt og i slutningen af dagen, så har mange folk problemer med at falde i søvn og flere sover også dårligere. Fordi søvnkvaliteten og længden på søvnen påvirker hormonerne som kontrollere appetitten, sult og mætheden sammen med anabolismen og catabolismen, så kan koffein i sidste ende forringe den optimale kropssammenhæng og ydeevne på trods af den midlertidige forbedring som koffein kan give.
Det grimme
Mens koffein kan forbedre din atletiske ydevene, så kan det også sende dig løbende ud på toilettet. Man har længe troet at koffein har fungeret som et stærkt vanddrivende middel. Men i de seneste studier så er dette blevet modbevist. Koffein kan dog irritere blæren og forøge behovet for at tisse. Derudover så kan koffein også stimulere diarré.
Det er muligt at opbygge en tolerance overfor koffein. Derfor bliver mere og mere koffein nødvendigt for at opnå den samme stimulation.
Mens mange studier har indikeret at koffein kan forbedre ydeevnen, så er der også mange studier som viser at det ingen effekt har. Det virker til at det er meget varierende fra person til person.
Mere fakta om koffein
- Mere end 400 mg koffein om dagen kan resultere i angst og irritation.
- Hvis du forsøger at mindske dit indtag af koffein, så mindst indtaget i intervaller og med små skridt.
- 300-400 mg koffein kan forøge udskillesen af urinalkalcium.
Spændende ny undersøgelse omkring koffein begynder at forklare omkring hvorfor koffein kan have så mange forskellige virkninger i forhold til de forskellige studier.
Ahmed El-Sohemy og hans hold fandt ud af at der er genetiske variationer i koffeins metabolisme, hvilket er årsagen til at hans undersøgelse ledte til forskellige hjertesygdomme udfald.
Konklusion og anbefalinger
- 3-5 mg koffein per kilo kropsvægt kan give en forbedret ydeevne uden sundheds risiko. Ved 3 mg per kilo så kan en person på 80 kg tage 240 mg koffein.
- Hvis du bruger koffein til at forøge din ydeevne når du træner, så forsøg at indtag din koffein mellem 30 og 60 minutter inden din træning. Efter 60 minutter så har blodet opnået det maksimale niveau af koffein efter indtagelse, men der begynder allerede at være effekt af koffeinen efter 30 minutter.
- Forsøg at tag koffein når du rent faktisk har ’’brug for det’’. Hvis du indtager meget koffein så bliver din krop mere tolerant for koffeinen og virker derfor mindre.
- Pas på med at blande koffein med andre kosttilskud. Hvis du bruger flere forskellige stimulanser så kan du risikere hjertebanken og høj puls hvilket kan være farligt for dit helbred.
Personligt så bruger jeg disse koffeinpiller, som er rent koffein og uden andre stimulanser. Derudover så er de blandt de billigste på markedet.
