Ketogenisk diæt: Den ultimative guide til keto begyndere

Ketogenisk diæt Den ultimative guide til keto begyndere

En keto diæt er en diæt med meget få kulhydrater, moderart indtag af protein og højt indhold af fedt. Det er som udgangspunkt keto diæten i grove træk, men du vil sandsynligvis vide mere, så lad os gå i dybden med den.

Alle kigger hele tiden efter en diæt, som passer perfekt til dem. De vil have en diæt som giver dem hurtige resultater.

Hvem kan bebrejde dem? Når du er utilfreds med din krop, eller vil lave nogle ændringer, så vil du jo ikke bare vente på resultaterne.

Det er som regel problemet, når folk leder efter en diæt. De vil have resultater med det samme, og når de ikke får de resultater som de søger med det samme, så antager de at diæten ikke virker.

Uheldigvis så vil de fleste sunde diæter, ikke få dig til at tage 5 kg på få dage. Diæter er designet til at give dig en sundere livsstil.

Du vil ikke have en diæt som bare giver dig resultater. Du vil have en diæt som du kan nyde undervejs.

En keto diæt er noget som virkeligt kan ændre måden du lever på, til det bedre og gøre dig mere tilpas i din egen krop.

 

Vaner er svære at ændre

Når du har spist på en bestemt måde i hele dit liv, så er det nærmest umuligt at få din krop til at se fordelene ved en diæt på få dage. Det er ligesom at spørge en ryger igennem 30 år, om at tage en kold tyrker og få fordelene dagen efter. Det kommer simpelthen ikke til at ske.

Du er nødt til at give tingene den tid som det kræver, for at give en effekt.

Ja, der er diæter som kun vare i korte perioder, som kan give hurtige resultater, men de kommer ikke til at ændre din krop på den lange bane, fordi du ender med at komme tilbage i den gamle rytme igen.

Du vil hellere have en diæt som kommer til at ændre din krop for resten af livet, fordi diæten bliver en del af dit liv.

Det er her hvor keto diæt kommer til at blive interessant.

En keto diæt kommer til at ændre din krop, så du får en mere længer varig og sundere livsstil.

 

Sukkerforbrænding mod fedtforbrænding

De fleste folk forstår ikke at deres krop har en sukkerforbrænding. Det er til gengæld meget vigtigt at vide. Det er også vigtigt at vide, at det aldrig var meningen at vi skulle have en sukkerforbrænding, fordi sukker ikke var tilgængeligt mange steder i verden.

Vores forfædre levede af kød og grøntsager. Selvom du kan få kulhydrater fra nogle grøntsager, så vil din krop ikke få nok kulhydrater og sukker til at den kan lære at bruge det som brændstof.

I stedet så var vores kroppe designet til at afbrænde fedt. De var virkeligt effektive til at afbrænde fedt.

Det er kun i den seneste menneskelige historie at vi mennesker, begyndte at gå amok i kulhydrater. Denne ændring i vores diæter med så mange ekstra kulhydrater, har fået vores kroppe til at tilpasse sig.

Når du indtager kuhydrater, så vil din krop konvertere dem til glukose, som bruges som brændstof til kroppen. Det er derfor at vi tager en chokoladebar eller en sodavand, når vi har brug for energi. Det er også derfor du ofte bliver træt sidst på eftermiddagen.

Din krop har brugt alle sine glukosereserver og har brug en genopflydning.

Hvis din krop løber tør for glukose, hvorfor bruger den så ikke bare sin anden energikilde, nemlig fedt?

Godt spørgsmål!

 

Insulin er problemet

Insulin er et hormon som bliver brugt til at hjælpe glukosen igennem dit blod, så din krop kan bruge det til energi. Insulin forhindrer også fedtlagrerene i at blive frigivet, hvilket er årsagen til at din krop ikke pludseligt skifter fra at afbrænde sukker, til at afbrænde fedt med det samme.

Fedtet er simpelthen ikke tilgængeligt.

Når du ikke indtager kulhydrater, eller kun spiser et meget lavt indhold af kulhydrater, og dit glukose niveau falder, så er der ikke længere brug for at producere insulin mere, hvilket gør det lettere for fedt cellerne at blive frigivet.

Det er her hvor din krop går i et metabolsk stadie, som også er kendt som ketosis.

 

Hvad er ketosis?

Ketosis er et naturligt stadie for kroppen, som hjælper os med at overleve. Når din krop er i ketosis stadiet, så vil den producere ’’ketoner’’, som din krop bruger som energi.

Det er her hvor en ketonisk diæt kommer i spil.

 

Hvad er en ketogenisk diæt?

Den ketogeniske diæt er en diæt som er indeholder meget få kulhydrater, en moderart mængde protein og højt indhold af fedt. Målet er at sulte din krop for kulhydrater, så den kan forblive i et konstant stadie af ketosis, som tillader den at afbrænde fedt i stedet for sukker.

En keto diæt vil ændre din krop fra at afbrænde sukker, til at afbrænde fedt. Du vil begynde at spise mere fedt og mindre kulhydrater.

Mere fedt? Det lyder underligt, ikke sandt? Hvordan kan du tabe fedt, ved at indtage mere fedt?

Det er sandt. Nogle gange er nøglen til at afbrænde mere fedt, at indtage mere fedt.

Det rigtige problem, er ikke fedt, når det kommer til at tabe vægt. Det er faktisk sukker.

Ved at indtage en diæt baseret på lavt indhold af kulhydrater, en smule protein og en masse fedt, så vil du få ændret din krop til en fedtforbrændings maskine.

 

Fordele ved en keto diæt

Originalt så blev en keto diæt designet til at bekæmpe epilepsi. Hjalp det? Ja, det gjorde det, men det blev senere optaget, at denne diæt havde en hel masse andre fordele.

Eftersom at en keto diæt vil reducere inflammation rundt om din krop, så vil din krops fedt blive formindsket. Dit blodtryk og blodsukker vil også sænkes. Dette er meget hjælpsomt, når det kommer til en hjertesygdom.

Faktisk, så har studier for nyligt vist at fedt ikke er årsagen til hjertesygdomme. Sukker er fjenden i stedet. En ret væsenlig fordel ved keto diæt.

Keto diæter har også vist sig at kunne hjælpe med at bekæmpe kræft.

Kræftceller kan kun bruge glukose som en brændstofkilde til at vokse. Når du fjerner glukoselagrene, eller holder dem på et minimum, så vil kræftcellerne ikke have deres brændstof kilde til at vokse.

Hjerneskader kan blive helbredt hurtigere på en keto diæt, fordi vores hjerner er lavet af 60 % fedt.

Keto diæt har været kendt som at hjælpe med healingsprocessen af dem som har oplevet en eller anden form for hjerneskade, og især hjernerystelser. Diæten kan hjælpe med at reducere hjerneskader også. Der er ikke noget endegyldigt svar på hvorfor, men der er en reduktion i de potentielle risikoer.

 

Hvad kan jeg spise på en keto diæt?

Husk at en ketogenisk diæt indeholder meget få kulhydrater, og en moderart mængde protein samt en masse sundt fedt. Jeg ved godt at jeg allerede har sagt det, men det skader ikke at gentage sig selv nogle gange.

Fordelingen af kalorierne er 75 % fedt, 20 % protein og 5 % kulhydrater.

Hvad betyder det? Det betyder at hvis du finder ud af at dit kaloriebehov har 2000 kalorier, så skal 75 % af disse kalorier komme fra fedt.

Dette lyder måske lidt underligt, fordi ordet ’’fedt’’ ofte forbindes med noget dårligt, men du finder hurtigt ud af at det fungerer til din fordel, fordi fedt faktisk er ret lækkert at spise.

Det betyder nemlig, at du kan spise æg og bacon uden at være bekymrede for noget som helst.

Kan du lide kaffe? Så smid lidt ekstra fløde i.

Smør? Smør det på alt.

Når fedt bliver din energikilde, så vil du finde kreative måder at få det med i alle dine måltider.

 

Mad du skal undgå på en keto diæt

Kulhydrater er fjenden. Virkeligt, kulhydrater er fjenden uanset hvilken slags diæt man er på. Alle vægttabs programmer, vil reducere antallet af kulhydrater som du indtager på den ene eller den anden måde.

Faktisk så er den hurtigste måde at tabe dig på få dage, ved ikke at indtage nogen form for sukker. Jeg tabte 3 kg på en enkelt weekend, ved ikke at drikke sodavand eller spise nogen form for slik.

Det er meget vigtigt at vide hvilken slags mad der indeholder kulhydrater, og læse på deklarationen på maden du køber. På en keto diæt så vil du nemlig kun skulle bekymre dig om indholdet af kulhydrater.

 

Hvilken slags mad indeholder kulhydrater?

Den følgende mad, bør reduceres så meget som muligt i din diæt, og helst elimineres fuldstændig.

  • Sukkerholding mad
  • Korn og stivelse
  • Bønner
  • Frugt
  • Fodfrugter
  • Usundt fedt
  • Alkohol

 

Sukkerholdig mad

Din krop begynder ikke at blive en fedtforbrændings maskine, hvis du stadig spiser sukkerholdig mad. Du skal skære dette ud af din diæt fuldstændig. Mad som slik og sodavand spiller en stor rolle i din diæt, men hvis du får dem ret ofte, så skal du holde dig væk fra dem.

 

Korn og stivelse

Hvede baserede produkter er noget som vil stoppe dig i at tabe den vægt som du gerne vil tabe. Alt pasta, ris og morgenmadsprodukter vil give dig kulhydrater som vil blive konverteret til sukker i din krop. Dette vil forhindre dig i at tabe det ekstra fedt på din krop.

 

Bønner

Bønner har samme effekt som korn i din krop, og hvordan du nedbryder det.

 

Frugt

Frugt vil måske overraske dig på denne liste. Vi forsøger at gøre din krop til at øge fedtforbrændingen. Frugt har en sød smag fordi der er sukker deri. Ja, det er sundt for dig, men de kommer ikke til at hjælpe dig med at tabe fedt så hurtigt som du kan.

 

Rodfrugter

De fleste rodfrugter kommer til at give dig en masse stivelse og kulhydrater. Begge dele vil blive omdannet til glukose når det bliver nedbrudt i kroppen. Dette gør at din krop forsætter med at afbrænde sukker, som er noget vi forsøger at undgå, når vi starter på en keto diæt.

 

Usundt fedt

Med usundt fedt, så mener jeg bearbejdede fedt. Bearbejdede mad vil give dig den usunde fedt. Mayonnaise er et andet eksempel på mad som vil give dig usundt fedt. Gør hvad du kan for at holde dig væk fra bearbejdede mad.

 

Alkohol

Det meste alkohol indeholder mange kulhydrater, som vil få din keto diæt ud på et sidespor. Er det dårligt? Ja, men hvis du er fast besluttet på at holde dig til en keto diæt, så skal du helt afgjort skære ned på alkoholen.

 

Mad du må spise

Nedenfor vil du kunne se noget af den mad du bør kigge på at spise i stedet for i din hverdag på en keto diæt.

  • Kød
  • Fed fisk
  • Æg
  • Smør
  • Ost
  • Nødder eller kerner
  • Sunde olier
  • Avocado
  • Grøntsager med få kulhydrater
  • Krydderier

Kød

Svinekød, bacon, kalkun, kylling og rødt kød er godt at have. Det giver den slags protein som du skal bruge i din diæt. Du kommer ikke til at få for meget protein, som kan sætte sig som sukker og kulhydrater kan.

 

Fed fisk

Laks og tun er gode eksempler på fed fisk. Disse typer fisk, giver din krop protein og ’’godt fedt’’. Den fedt som du får i disse typer fisk, er overhoved ikke det samme som du finder i bearbejdede mad. Fedtet i fed fisk kommer ikke til at skade dig. Eksempelvis kan du lave en dejlig og lækker tunmousse, for mad på en keto diæt behøver ikke være kedelig, bare du vælger de rigtige ingredienser.

 

Æg

Ikke bare kig på alle slags æg. Kig på dem som er pasteuriserede eller har et højt indhold af Omega-3. Omega-3 fedtsyre er nødvendige i alle former for diæter. Vores kroppe har brug for dem, men de kan ikke producere dem selv.

 

Smør

Smør giver din krop en sund balance af sundt fedt, som vil gøre din keto diæt langt mere effektiv.

 

Ost

Ubearbejdede ost anbefales til en keto diæt. Du kommer til at få mere fedt og sandsynligvis også noget protein afhængig af hvilken slags ost du spiser. Ost er super godt, da du ikke kommer til at få nogle kulhydrater fra osten.

 

Nødder eller kerner

Mange nødder kommer til at give dig de samme fordele som æg, grundet Omega-3 fedtsyrerne som de indeholder. De fleste nødder har et højt indhold af protein, så du kommer til at få mere end rigeligt protein fra de nødder eller kerner du spiser.

 

Sunde olier

Sunde olier inkluderer ekstra jomfru olivenolie, kokosolie og avocado olie. Dette kommer til at give dig det sunde fedt som du har brug for.

 

Avocado

Avocadoer har et lavt indhold af kulhydrater og giver dig noget af det sunde fedt som de sunde olier gør. Der er også en masse helbreds fordele som følger med når man spiser avocado, men når vi snakker i sammenhæng med keto diæten, så er det kun fedtet du skal tænke på.

 

Grøntsager med få kulhydrater

Næsten alle grøntsager vil give dig en smule kulhydrater. Du skal bare vide hvilken specifikke grøntsager som giver dig så lidt kulhydrater som muligt. En tommelfingerregel er at de grønne grøntsager er dem du bør vælge. Tomater, løg og peber er muligheder med meget lidt kulhydrat også. Husk at vi skal have så lidt kulhydrater som muligt på en keto diæt.

 

Krydderier

Du må godt bruge salt og peber og andre krydderier til at give din mad mere smag. Ikke gå amok med krydderierne dog. Som eksempel så vil for meget salg i din diæt have negativ effekt på din krop på den lange bane (hjerteproblemer og højt blodtryk kan være bivirkninger).

 

Vil du spise ude?

Mange folk falder i, når de beslutter sig for at spise ude. Det er fordi det er let at glemme alt omkring din diæt og føle at eftersom du spiser ude, så kan du godt belønne dig selv. Med en keto diæt, så kan du lave alle aftner hvor du spiser ude, til aftner hvor du ikke ødelægger din diæt.

De fleste resturanter kommer til at give dig mulighed for flere forskellige typer kød (medmindre du er på en af de nye hipsterrestauranter som er veganske). Du bør også have muligheden for at erstatte alle slags kulhydrater med ekstra grøntsager. Det er faktisk så simpelt.

 

Bivirkninger

Bivirkninger? Ja, lige som med alle andre diæter. Din krop kommer til at gå igennem nogle kæmpe ændringer på meget kort tid. Det er ret sikkert at sige at din krop kommer til at bruge noget tid til at tilpasse sig det der sker med den.

Hvis du tidligere har spist på en bestemt måde i hele dit liv, og pludseligt beslutter sig for at ændre det ud af ingenting, så vil din krop forsøge at bekæmpe det en smule.

Når du begynder på en keto diæt, så kan du opleve et mindre energiniveau og er måske lidt uoplagt i starten. Dette er en del af din krop der tilpasser sig til diæten. Det er ikke sjovt at gå igennem, men efter de første dage, så bør du have et normalt energiniveau og føle dig som dit ’’gamle jeg’’ igen.

Grundet det lave energi niveau som du kommer til at opleve, så vil du sandsynligvis opleve søvnproblemer grundet kvalme, og have flere problemer med fordøjelsen. Disse symptomer bør forsvinde efter et par dage.

Din krop er vant til at have kulhydrater og mere sukker, så når du beslutter dig for at tage en kold tyrker, så vil du opleve nogle bivirkninger.

 

Få gang i din fedtforbrænding

En keto diæt er noget som måske er svært at komme i gang med i starten. De fleste folk forstår ikke at deres krop afbrænder sukker. De taber måske noget vægt, men de kommer ikke til at tabe det fedt som de gerne vil have væk fra kroppen.

Den sværeste del ved er måske at skære ned på kulhydraterne. Sukker er sandsynligvis lettere at skære ud, fordi din krop måske ikke er afhængig af det. Folk kæmper med at indse hvor mange kulhydrater de indtager om dagen. Du vil heller ikke lægge ordentligt mærke til det før du skære alle kulhydrater ud fra din diæt.

For dem søger at tabe sig og få et vægttab der holder på den lange bane, så er en keto diæt måden at gøre det på.