Den ultimative guide til at undgå ømme muskler

Den ultimative guide til at undgå ømme muskler

Vi har alle prøvet at vågne op og opleve ømhed, som vi ikke rigtigt forventede. Nogle af vores muskler skaber så mange smerter at vi ikke har lyst til at bevæge os. Dette er muskelømhed, og det er ikke sjovt at have ømme muskler.

Du har måske følt at du ikke kunne gøre noget for at undgå de ømme muskler. Når du er øm, så er du øm. Du kan ikke slippe af med det, og få det til at forsvinde.

Det er måske sandt, men der er måder hvor du kan mindske ømheden. Der er måder hvor du kan reducere smerterne betydeligt, så det bliver langt mere behageligt at være i din krop igen.

Ibuprofen

Ja, det er smertestillende, men det er hele pointen bag denne artikel. Vil du ikke kunne bevæge dig frit, uden at føle dig øm? Det vil jeg i hvert fald godt.

Jeg siger ikke at du skal tage hele pakken, men tag et par stykker til at starte med. Ibuprofen er en lavt doseret smertestillende, som modvirker muskelsmerter. Det er også en god start til at indre dine ømme muskler. Det vil sandsynligvis heller ikke fjerne alle smerterne, men det bliver mere udholdeligt med dine ømme muskler og muskelsmerter.

En smertestillende som ibuprofen vil kun hjælpe en smule. Det vil overhoved ikke skade dig, når det kommer til at have ondt.

Ibuprofen er ikke den eneste mulighed. Der er en masse muligheder, som du kan finde på apoteket. Bare spørg personalet efter hvilke muligheder de har.

Sørg dog for at tjekke doseringen på hver af de forskellige smertestillende, da du ikke har lyst til at tage noget som er for stærkt for dig.

 

Forsigtig udstrækning

Dette er noget som du bør gøre direkte efter hver træning alligevel. Udstrækning er nøglen til at holde dine løse i stedet for stive og hjælpe med restitutionen. Mange former for udstrækning bør du også lave inden dine træninger.

Når dine muskler er løsnet op, så kommer de heller ikke til at være så stive som de normalt ville være, hvilket betyder at de heller ikke ikke er så ømme som de ellers normalt ville blive.

Men hvis du ikke har fået løsnet dine muskle op som en ballerina direkte efter din træning, så bør du lave en eller anden form for udstrækning dagen efter din træning. Gør det gerne til en omgang let udstrækning.

Grunden til at det bare skal være let udstrækning, er fordi at du ikke vil overbelaste dine muskler, når de allerede er trætte. Udstrækning får dine muskler til at arbejde, men hvis du strækker ud mens dine muskler allerede er meget udmattede, så risikere du at de bliver overstukket.

En god måde at tænke på det er, hvis du forstiller dig at dine muskler er som en elastik. Jo mere du strækker en elastik, jo tættere er du på at det går i stykker. En elastik som bliver lagt udenfor hele dagen, bliver virkeligt stift grundet vejrforholdene. Det er hvad der sker når dine muskler træner. Når du så forsøger at udstrække din elastik, så skal du være virkelig påpasselig, fordi hvis du strækker for hårdt, så vil det gå i stykker. Det samme gælder for dine muskler.

Du har ikke lyst til at få overstrukket dine muskler, ved at give dem for meget udstrækning. Stramme og stive muskler skal behandles forsigtigt.

Forsigtigt udstrækning bør være langsomt og roligt. Hvis du pludseligt begynder din udstrækning alt for hurtigt, så vil der være en højere risiko for skader. Mange muskelskader er virkeligt irriterende at døje med, fordi de tager virkeligt lang tid om at komme sig over igen. Så nå du har stramme og stive muskler, så forsøg at udstræk forsigtigt. Den ømme følelse vil gradvist formindskes. Du skal også huske at der er en væsenlig forskel på muskelsmerter grundet sygdom eller bare træningsømhed.

 

 

Let massage

Ligesom med udstrækning, så har du ikke lyst til at træne musklerne, når de allerede er trætte, når det kommer til massage. En ’’deep tissue massage’’ vil gøre mere skade end gavn, hvis du forsøger at gøre det på den måde.

Du har kun brug for en let massage, for at løsne musklerne op. Du behøver ikke at massere smerterne væk. Hvis du på en eller anden måde gør det, så vil jeg antage at du slet ikke kan bruge dine muskler bagefter.

Massage skal være afslappende og du skulle gerne kunne derfra og føle at dine muskler ikke er så stramme som de var inden du tog til massagen.

Hvis du gør det, så vil dine muskler blive løsnet op og du vil kunne få en bedre blodtilførsel til områderne som du er blevet masseret og holde dine muskler så løsnet op som muligt.

 

Varmt bad

Dette kommer til at hjælpe dine muskler med at blive mere løse. Tænk på det som at din krop har brug for at varme op inden den fysiske aktivitet. Du bør aldrig gå direkte i gang med en fysisk aktivitet uden at din krop er klar til det. Du vil komme til at føle muskelsmerter og ledsmerter som aldrig før, hvis du er uheldig. Hver muskel har en større chance for at få en skade, hvis du ikke har fået varmet ordentligt op.

Når du har en masse blod som flyder igennem din krop, så vil du ikke føle særligt meget ømhed i dine muskler. Når din krop først er varm, så vil du ikke rigtigt kunne mærke ømheden. Ingen ømhed betyder at du bedre kan koncentrere dig om dine hverdagspligter.

Når du laver aktiviteter fuldstændig smertefrit, så kan du være langt mere effektiv i de fysiske aktiviteter. Selv hvis det sker dagen efter en hård træning, så vil du kunne presse dig selv lige så hårdt.

Ulempen ved denne metode er at dine muskler ikke bliver restitueret lige så hurtigt som de ellers ville kunne. Når dine muskler bliver varme, så bliver restitutionen langsommere.

Derfor skal du være forsigtig, for hvis du forsætter med at presse dig selv til det yderste uden at give dine muskler tiden til at restituere, så vil de blive nedbrudt endnu hurtigere og du risikere nogle store muskelskader. Skader som en muskel der er revet itu muskel og ikke bare en forstrækning som man relativt hurtigt ville kunne komme over.

 

Varm/kold behandling

Dette er måske en af de mest effektive måder til at afhjælpe ømme muskler. Få en masse varme i 10-15 minutter, som vil hjælpe dig med at få blodet til at flyde i dine muskler. Det kolde vil hjælpe med at restituere musklerne.

Vi kender allerede fordelene ved at tilføre varme til musklerne og holde dem varme. Du vil få en bedre blodgennemstrømning som vil hjælpe med at give dig afslappede og løse muskler. Løse muskler vil også være en fordel når du laver øvelserne i træningscentret.

Det kolde hjælper dine muskler med at restituere meget hurtigere end de normalt ville. Det er derfor du restituerer hurtigere når du sover. Der er ikke særligt meget cirkulation i dine muskler, så de har en masse tid til at reparere sig selv ordentligt.

Hvis du tilføre noget koldt til dine muskler, så vil det også holde inflationen i dine muskler nede og du vil slippe af med mælkesyren som er blevet opbygget i musklerne.

Mælkesyre er den brændende følelse, som du føler i dine muskler når du laver fysisk aktivitet. Det sløver os og kan være i musklerne i ubestemt tid, afhængig af hvor hårdt vi har presset os selv. Jo hurtigere vi kan komme af med mælkesyren i vores muskler, jo hurtigere kommer de til at føles som ny.

 

Indtag protein

Dette bør give sig selv for alle. Alle som træner bør forstå vigtigheden af protein i din diæt og efter din træning.

Protein kommer til at hjælper med at sætte hastigheden op på restitutionen i dine muskler efter træning. Mangel på protein i dit system, vil også gøre at restitutionen i dine muskler vil blive langsommere. Dette leder til at dine muskler bliver trætte i længere tid af gangen. Når de er trætte, så er der også en chance for at dine muskler er ømme i længere tid.

At have protein i dit system vil hjælpe dine muskler med at reparere sig selv. Muskler er lavet af proteiner og når dine muskler bliver nedbrudt efter træning, så skal du bruge mere protein til at hjælpe med restitutionen.

Whey protein (valleprotein) er hvad mange eksperter anbefaler efter en træning. Årsagen til dette, er grundet aminosyrerne som er i whey protein. De indeholder nemlig 3 hoved aminosyrer (leucine, isoleucine og valine), som medvirker til at være en del af processen med hvilke slags proteiner som bliver nedbrudt i din krop. Disse aminosyrer kan også hjælpe med at fremme proteinsyntesen som er processen hvor din krop opbygger proteiner.

 

Få nok væske og hold dig hydreret

Dette punkt er lige som den med protein og bør også give sig selv. Du bør altid forblive hydreret på alle tidspunkter af dagen.

Når du er hydreret, så får du fuld funktionalitet af dine muskler. Når du opnår fuld funktionalitet med dine muskler, så vil du kunne restituere hurtigere, ligesom når det kommer til protein.

Når du får dækket dit væskebehov, så vil din krop fungere som en velsmurt maskine. Når du holder dig hydreret efter træning, så vil du også have mindre ømme muskler.

Ved at være ordentligt hydreret, så vil du også få skyllet alle affaldsstofferne ud af kroppen. Når du mangler disse affaldsstoffer, så vil din krop også restituere hurtigere.

Af en eller anden grund, så vil du ved at blive dehydrerede ikke kun risikere helbreds problemer, men du vil også risikere at dine muskler og din krop bliver mere øm end den ellers ville være blevet. Smerterne vil simpelthen være endnu større.

Forbliv hydrerede hjælper du kroppen med at blive renset for affaldsstoffer og maksimere restitutionsprocessen. Ømheden kan vare ved i et par dage, men hvis du forbliver ordentligt hydreret så vil smerterne kunne reduceres hurtigere.

 

Kompression

Kompression holder hævelserne nede i musklerne. Dine muskler begynder nemlig at hæve når du træner, fordi mængden af blod som kommer du i musklerne, fordi musklerne bliver nedbrudt under træningen. Dine muskelfibre bliver revet fra hinanden under en træning hvilket tillader dem at vokse når de bliver genopbygget igen.

Med kompression som eksempelvis +PLUSSOCK Kompressionsstrømpe til løb, så vil du tillade blodet at flyde til dine muskler under fysisk aktivitet og bibeholder blodet i musklerne og på samme tid forsvinder mærkesyren som bliver opbygget i musklerne. Der findes kompressionstøj til stort set hele kroppen, så der er rig mulighed for selv at teste det af på dine egne ømme muskler.

Udfordringen med at bruge kompression på dine muskler, så er det også nødvendigt at du har det på i flere timer ad gangen. Det er måske ikke dårligt for nogle, men for andre så kan kompression blive ubehageligt. Det er blot noget du skal huske på, hvis du overvejer at prøve kompression.

 

Forskellige salver

Salver som kan afhjælpe på ømme muskler er eksempelvis tigerbalsam.

Disse salver kan give dig en dejlig følelse i de områder hvor du er øm.

De bliver typisk brugt efter at du begynder at føle dig øm. Derudover så er der ikke ret meget mening i at bruge det.

Mange af disse salver kommer til at føle som en kold / varm behandling på et isoleret område. Det hjælper musklerne med at slappe af og tager en smule af smerten.

Disse salver er en hurtig løsning til de øjeblikke, hvor du skal bruge noget smertelindrende øjeblikkeligt.

 

Vær smart og smertefri

Disse tips til hvordan du kommer af med ømhed i musklerne kan hjælpe dig når de bliver gjort ordentligt. Det er dog ikke teknikker som gør at du undgår muskelømhed.

Den ømme følelse kommer til at ske uanset hvad, når du forsøger at presse dig selv når det kommer til fysisk aktivitet. Nøglen til at opnå så lidt ømme muskler som muligt er ved at gøre alt der står i din magt direkte efter din træning. Jo mere du kan modarbejde ømheden, jo mindre øm vil du være den næste dag. Når du har gennemgået alle disse tips, så vil smerten i dine muskler blive reduceret endnu mere.

Din ømhed behøver ikke at vare i særlig lang tid, men du skal bare være smart når du forsøger at minimere smerten i dine ømme muskler så meget som muligt.

Relaterede artikel: 10 begynder tips som du er nødt til at læse