I en travl hverdag med op til flere forskellige faste gøremål, kan det være svært at få tid holde formen. Nogle mennesker har så travlt på jobbet og i privatlivet, at der simpelthen ikke bliver plads til eksempelvis at gå i fitnesscenteret i en time hver eller hver anden dag. Ej heller løbetur kan presses ind i det stramme program. Men ifølge flere atleter er det ikke nødvendigvis det store træningsprogram, der skal til for at holde sig i gang. Mindre kan også gøre det, og noget af det kommer måske ligefrem fra uventet kant.
Indholdsfortegnelse
Adspredelse og underholdning er også ‘træning’
Uanset om du sætter dig for at se en film eller god serie, eller om du tager en time eller to foran computeren med sport, så er det vigtigt at få slappet af efter små eller store træningspas. Og dette kan man netop bedst gøre med ting, som man elsker. Nogle elsker eksempelvis at se en fodboldkamp og have et bet på højkant imens. Andre slapper mest af ved at game eller høre en podcast. Hvorom alt er; restitution er lige så vigtig som træning, og derfor skal det på ingen måde betragtes som en overspringshandling at slappe af til lidt underholdning, så længe det gøres moderat og kombineret med den rette træning.
Planken – nem og enkel udholdenhedstræning
Selvom du hverken har træningsfaciliteter og redskaber til rådighed, så kan du sagtens stadig holde dig i form. Plankeøvelsen er en overset øvelse, som styrker store dele af kroppen uden at kræve for meget plads og tid. Du finder bare et sted i huset eller lejligheden, og du behøver reelt ikke mere plads, end det du selv fylder, når du ligger udstrakt. Det eneste, du skal sørge for, er, at underlaget er hårdt. Man vil blive overrasket over, hvor hårdt det faktisk er at holde sin krop oppe i bare 30 sekunder eller 1 minut, når man ligger der. Men denne øvelse er gavnfuld, og du kan hele tiden måle dine forbedringer hver dag for at motivere dig selv yderligere. Plankeøvelsen er god for både mavemusklerne, musklerne i ryggen og omkring rygsøjlen samt hele bughule-regionen.
Klassiske armbøjninger går aldrig af mode
Det kan godt være, at folk pumper jern og sidder på romaskiner og foretager sig alt muligt mekanisk træning, men der skal ofte ikke andet end din krop til for at træne igennem. I tråd med den førnævnte plankeøvelse kan du til enhver tid træne mave, ryg og især arme via klassiske armbøjninger. Det er en helt igennem klassisk, men super givende øvelse, som bidrager sublimt til formen, så længe du udfører den korrekt. Det er vigtigt at være strakt ordentligt ud og have en ret vandretliggende positur, når man laver den. For meget svaj i kroppen eller for slappe zoner vil på sigt kunne skade mere, end det gavner. Så godt med styrke, stivhed og retlinet kropsfacon, når du laver armbøjninger. Start med 3 eller 5, hvis du ikke er i form og arbejd dig stille og roligt fremad med dagene og ugerne.
Høje knæløft, som man gjorde det i gamle dage
Du behøver hverken bo ved siden af marker, skove eller strand for at få lavet kredsløbstræning i form af løb. Du skal blot bruge en halv m2 – nærmere bestemt det sted du står på lige nu, og så bare løbe af sted med høje knæløft. Fidusen er, at du blot gør det på stedet uden fremdrift. Hermed får du gang i kredsløbet og motioneret, uden at du reelt bevæger dig nogle steder hen rent fysisk.
Squats for træning af et væld af muskler
Squats er også en noget overset hjemmeøvelse, når det kommer til træning. Det gode er, at den både er nem at lave, at den ikke kræver meget plads og at man får trænet op til flere forskellige muskelregioner ved øvelsen. Både baller, ryg, mave, lår og hofter er i spil og bliver trænet godt igennem hele øvelsen. En del kvinder bruger også squats-øvelsen i bestræbelserne til at forme bagdelen. Men hvis man ikke kan lide squats-øvelsen, så kan man også skabe sig en bedre bagdel ved andre øvelser.
Trappetræning som pulstræning
Forskerne er enige. Pulsen skal op, for det er sundt. Og du behøver endnu en gang hverken at skulle på løbebånd eller i fitnesscenter. Din trappe derhjemme kan snildt fungere som træningssted for denne øvelse. Det handler om at løbe hurtigt op ad trapperne med små korte, hurtige trin for at få sat gang i pulsen og kredsløbet. Men husk at se dig for. Det handler fremfor alt også om at være sikker. Trappetræningen er god, det det foregår i små kort stigninger op af trappen, hvor du hele tiden skal trække din egen vægt med op.
