Lav små specifikke mål er nøglen til at tabe vægt på den lange bane, men hvordan kan det motivere dig nu? Tjek mine vores ynglings og fejlsikre råd nedenfor, og find nogle tips til en effektiv guide til at tabe dig. Du kommer til at føle dig som en anden person i dine gamle bukser.
Indholdsfortegnelse
1. Få en bedre morgenmad
Alle måltider er vigtige, men morgenmad er det som hjælper dig med at starte din dag på den bedst mulige måde. Den bedste og tungeste morgenmad er den som fylder dig helt op, så du føler dig godt tilpas og fjerner den der lyst til søde sager senere på dagen. Gå efter at få mellem 400 og 500 kalorier til din morgenmad og sørg for at du får en form for protein samt sundt fedt (f.eks. æg, mandler, nødder) og fibre såsom i frugt eller havregryn. Start din dag med en blod stabiliserende blanding af ernæring som hjælper dig med at tabe dig uden at skulle ofre noget.
2. Prioriter rigtig mad
Sørg for at alt du spiser, er rigtigt mad. Det betyder at det ikke skal være bearbejdet eller pakket. Eftersom at salt er et konserveringsmiddel, så er den slags mad dem som har det højeste indhold af sodium, som er noget som man skal huske når man planlægger sin mad. Sørg for at alt du vælger er frisk. Det betyder at du skal bruge frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mælkeprodukter og fedtfattigt protein.
3. Kend dine begrænsninger
Når det kommer til at købe snacks, så vil et produkt med lavt indhold af sodium have 140mg eller mindre per servering. Så hvis du virkeligt vil være grundig, så kan du følge denne rettesnor til hvad du lægger i din kurv. Generelt er sodium ikke særligt sundt og kan også give dig et højere blodtryk ifølge denne undersøgelse.
4. Start din dag med en kop kaffe
Start din dag med en kop kaffe. Koffein er et naturligt produkt og er en fantastisk kilde til antioxidanter, som beskytter dine celler fra at blive skadet. Du kan få optil 400mg eller bare en almindelig kop kaffe eller to. Faktisk er helt op til 5 kopper kaffe sundt for dig.
Er du ikke så glad for kaffe? Så er te også et naturligt produkt, og et rigtigt godt alternativ. En undersøgelse har vist at hvis man sammenligner effekten af at drikke grøn te, med en placebo effekt hvor folk kun troede at de fik det, så kunne det måles at dem som drak grøn te forbrændte omkring 70 kalorier ekstra i en 24 timers periode.
5. Drop sukkerholdige forfriskninger
Ganske enkelt: Vi behøver ikke at fylde os med flydende kalorier på den helt samme måde som vi gør med rigtig mad. Hvis du drikker juice eller kakao som eksempel, så vil det ikke give dig så meget mæthed som hvis du spiser en tallerken med grøntsager og proteinholdigt mad. Så hold igen med dit indtag af juice, sodavand, kaffe med sukker og alkoholiske forfriskninger såsom øl. Hvis du indtager disse forfriskninger i løbet af dagen, så vil du få mindst 800 kalorier ekstra når du kommer til aftenen og du vil stadig være sulten. Derudover så vil alkohol også undertrykke din metabolisme og gør det sværere for dig at forbrænde disse kalorier. Så tænk over det næste gang du skal vælge imellem et glas vand og en cola.
6. Køb nogle håndvægte til hjemmet
Det er en engangsinvestering som du aldrig kommer til at fortryde. Grunden er simpel: styrketræning opbygger muskelmasse hvilket afbrænder flere kalorier, mens du er på arbejdet eller blot hviler, og det sker 24 timer i døgnet, 7 dage om ugen. Jo mere muskelmasse du har, jo hurtigere vil du kunne tabe dig. Hvordan starter du med at styrketræne? Prøv at tage nogle armbøjninger, eller nogle squats eller lounges. Brug dine håndvægte til at lave simple bicep curls eller træne triceps mens du er derhjemme eller på kontoret. Lav disse øvelser tre til fire gange om ugen og du vil helt sikkert se en forbedring på din fysik.
7. Spis krydret mad – Seriøst!
Det kan faktisk hjælpe dig med at afbrænde flere kalorier. Det er faktisk fordi at capsaicin som findes i jalapenos og cayenne peber, som muligvis kan hæve din krops udløsning af stresshormoner såsom adrenalin, hvilket forøger din krops evne til at forbrænde kalorier. Derudover så kan det også hjælpe dig med at spise mindre, ved at fylde en tallerken med stærkt pasta, da du kommer til at tænke en smule mere over hvor meget du spiser, fordi det brænder en smule.
8. Gå i seng
Ligegyldigt hvor sjovt det lyder, så kan mangel på søvn gøre dig tyk. Ikke bare fordi du sent om aftenen spiser en masse ekstra aftensnacks (selvom det også er vigtigt at tage med). Der findes en masse undersøgelser som demonstrere at hvis man får mindre end omkring 7 timers søvn om natten, så kan det sænke din metabolisme. Så du skal ikke skære ned på din søvn, og hvis du begynder at sove nok, så skal du nok blive belønnet med en ekstra fordel når det kommer til at tabe dig hurtigere.
9. Skriv det ned.
Der findes en masse undersøgelser derude, som fortæller at folk der skriver alt deres mad ned som de spiser, særligt dem som har gjort det mens de sidder og spiser, har større sandsynlighed for at tabe sig og holde vægten på den lange bane. Brug eksempelvis en app som MyFitnessPal når der kommer nogle ekstra kilo snigende på din krop en dag. Det hjælper dig med at udregne og se hvad du har spist. Derudover så vil du også pludseligt tænke en ekstra gang over nogle af de ting som du kommer til at spise i løbet af dagen som måske ikke er så godt for dig, og det er lettere at lægge mærke til dig når det er skrevet lige foran dig.
10. Tag ud og vandre eller på en gåtur
Misforstå mig ikke, motion er altid godt for dig. Men aftenaktivitet er måske ekstra brugbart for mange, fordi de fleste folks forbrænding bliver lavere i løbet af dagen. 30 minutters aktivitet inden aftensmaden forøger din forbrænding og hjælper i de næste to eller tre timer, selv efter at du er stoppet med at bevæge dig. Det betyder for dig at du også har lettere ved at holde igen når du skal tage den anden eller tredje portion mad. Derudover så vil det også hjælpe dig med at slappe af efter dit måltid, så du ikke bliver fristet til at spise nogle ekstra kalorier senere.
11. Stop med at droppe et måltid
Hør lige her: Det hjælper ikke at droppe et måltid, hvis du gerne vil tabe dig hurtigere. Hvis en hektisk dag får dig til at glemme at spise et måltid, så sørg for at få en energibar med på farten, eller et stykke frugt i din bil eller rygsæk. Hav snacks i din skuffe på kontoret og husk at spis den i løbet af dagen. Alt der får dig til at fjerne sulten er en god ide. Hvis du går længe uden mad, gør at din forbrænding mindskes og du ender med at spise et kæmpe måltid mad senere på dagen. (tænk: Du har skippet din morgenmad eller frokost, så du er pludseligt klar til at spise en hel ko til aftensmad). Gør det til din egen lille mission at få spist 3 måltider og 2 snacks i løbet af din arbejdsdag og lad der ikke gå længere end to eller tre timer mellem hvert måltid. Sæt gerne en alarm på din telefon der minder dig om det, hvis det er nødvendigt.
12. ’’Spis’’ din vand
Du skal huske at drikke nok vand i løbet af dagen, for at hjælpe dig med at komme af med din krops overskydende sodioum, men du kan også spise mad som er meget væskeholdige. Undersøgelser har vist at agurk, tomater, vandmelon, asparges, grapefrugt og ananas alle sammen indeholder en stor del væske, og som også hjælper dig med at føle dig mæt grundet deres høje fiberindhold.
13. Ignorer alle de smarte kure
Der vil uanset hvor du bevæger dig hen, være forskellige smarte kure i bladene og i artikler hvor du kan læse om hvordan du taber 5 kg på 10 dage eller hvad der ellers kan friste mange. Desværre kan desperation ofte få os til at prøve hvad som helst. Bare husk at du ikke skal lytte til alle eksperter på nettet, som fortæller dig at du kan tabe dig på kort tid, fordi det simpelthen ikke er holdbart Ofte så koster disse velkendte eksperter en mindre formue og du bliver nød til at optage minilån her(Reklamelink) hvis du skal have råd. Undgå alt dette, og spis i stedet noget rigtig mad, se noget Netflix i stedet for alle de tv-reklamer der dukker op rundt omkring.
Hvis det lyder for godt til at være sandt, så er det nok også for godt til at være sandt.
