Vi ved alle at squats virkeligt kan give en fantastisk bagdel. Men det er faktisk ikke den eneste øvelser der kan give en virkelig god røv.
Ja, mænd elsker en god bagdel som går forbi dem, men mig kendt så elsker kvinder også at se mænd med en god røv.
Af den årsag, så er de øvelser som jeg vil nævne i denne artikel nogle som både mænd og kvinder kan bruge til at fokusere på deres bagside, så den altid ser godt ud.
Øvelser som giver dig en bedre røv end squats
De følgende øvelser vil virkeligt forme din numse. Hvis du laver dem alle sammen, så vil du dække alle områder af din bagdel, så du ikke går glip af noget som helst.
Der er ingen tvivl om at squats virkeligt kan give dig en god røv, men disse andre øvelser vil give dig endnu mere fokus på bagdelen og fokusere på dine glutes, hvor squats også vil blive betragtet som full body træning fordi de også rammer andre muskelgrupper som ikke er på din numse.
De følgende øvelser fokusere på dine glutes (numsemusklerne) så du kan få den røv som du drømmer om på ingen tid.
Hip trusts
Denne øvelser tillader dig at arbejde virkeligt hårdt på dine glutes med noget seriøst vægt. Bevægelsen tvinger dig til at spænde dine glutes hvilket får dem til at arbejde langt hårdere når du laver øvelsen.
Du kan virkeligt begynde at opnå en seriøs kuglerund numse når du konsekvent laver denne øvelse.
Det fantastiske ved denne øvelse er at du kan variere med vægtene. Du kan bruge håndvægte, stand, medicin bold, kettlebells eller slet ingen vægt bruge. Så længe at du har en bænk som du kan hvile din øvre ryg på, så kan du lave denne øvelse uanset hvad.
Hip Extensions
Jeg fortrækker at kalde denne øvelse for æselspark, men øvelsen er nok mest kendt som hip extensions.
Æselspark tillader dig at fokusere på den ene side af din numse af gangen.
Det kan være svært at tilføje vægt til denne øvelse, men det kan sagtens lade sig gøre. Du kan tilføje ankelvægte og presse dig selv ekstra, eller bruge et Smith stativ hvis du virkeligt gerne vil presse dig selv.
Min ynglings øvelse er at bruge smith stativet når jeg laver disse hip extensions, fordi så kan man tilføje så meget vægt som man ønsker. Det er langt lettere at presse dig selv til højere niveauer, når du kan tilføje vægt hurtigt.
Back extensions / hyperextensions
Hvis du har en svag nedre ryg, så vil denne øvelse give dig styrke i dette område, mens du på samme tid arbejder med den øvre del af dine glutes.
Du føler måske at det meste af arbejdet bliver lavet i din ryg, men du tvinger stadig dine glutes/ballemuskler til at blive spændt for at komme igennem hele øvelsen.
Hvis du forsøger at komme hurtigt igennem denne øvelse og lave nogle forkerte bevægelser, så ender ud med at skade dig selv og skader i den nedre ryg er meget svære at komme tilbage fra.
Dødløft
Dette er et olympisk løft som er fantastisk for alle. Ligesom squats så er denne øvelse også god til at aktivere mere end bare din røv. Dødløft træner hele din bagside, men primært dine glutes / ballemuskler igennem dine hamstrings / baglår.
Men ulig back extensions, så vil dødløft fokusere mere på undersiden af dine glutes.
Hvis du laver bevægelsen med en ordentlig form, så vil du opleve det bedste resultat. Ligesom med back extensions, så vil du kunne få skader, hvis du laver nogle forkerte bevægelser når du laver øvelsen.
Få den numse som du drømmer om
De fleste drømmer om at få en stram og veltrænet numse. De øvelser som du ser ovenfor bør derfor blive lavet i din træningsrutine hvis det også er noget du drømmer om.
Jeg siger ikke at du skal ignorere squats, faktisk så bør squats være en fast del af din rutine eftersom der er mange fordele ved at lave øvelsen.
Men hvis du vil have en røv som alle er misundelige på, så er squats ikke nok til at opnå dette.
Relaterede artikel: Hader du at løbe? 9 unikke øvelser som afbrænder mere fedt end løb
