Hvis du træner regelmæssigt, så vil du sandsynligvis gerne have mest muligt ud af din træning.
En vigtig fordel ved at træne, er at opbygge muskelmasse og styrke. Hvis du har en sund mængde muskelmasse, så tillader det dig at have en bedre ydeevne igennem din træning og hverdag.
Der er 3 kriterier som kræves for at få den maksimale muskelvækst: Spise flere kalorier end du forbrænder, indtag mere protein end du nedbryder og et træningsprogram som udfordre dine muskler.
Selvom det er muligt at opnå alle 3 kriterier uden at tage nogle kosttilskud, så er der nogle kosttilskud som kan hjælpe dig med at opnå dine mål.
De 6 kosttilskud som jeg fortæller om længere nede, vil måske kunne hjælpe dig med at opbygge mere muskelmasse med dit træningsprogram.
Indholdsfortegnelse
1. Kreatin
Kreatin er et molekyle som er naturligt producerede i din krop. Den giver energi til dine muskler og andre fibre.
Men ved at tage det som et kosttilskud, kan øge muskel kreatinen med op til 40 % udover sine normale niveauer. Kreatin får muskelcellerne til at vokse det giver dine muskler en effekt som forbedre ydeevne, muskelvækst og faktisk er der også mange studier der viser at kreatin forbedre muskelstyrke.
Kreatin kan også forøge vandindholdet i dine muskelceller, hvilket får dine muskler til at ’’hæve’’ en smule og producere signaler til muskelvækst af den årsag.
Hvis du vil have et kosttilskud som virkeligt er testet grundigt, og faktisk nok er det kosttilskud som er testet mest af alle, så er kreatin det rette valg for dig. Derudover så er der ingen undersøgelser der viser at kreatin er skadeligt som mange går og tror. Heller ikke for teenagere og unge under 18.
Hvis du vil have kreatin af høj kvalitet og til billige penge, så anbefaler vi denne kreatin.
2. Protenpulver
Det er yderst vigtigt at få nok protein, hvis du vil opbygge muskelmasse.
Særligt hvis du vil opbygge muskelmasse, så skal du indtage mere protein end din krop nedbryder igennem en naturlig proces.
Selvom det er muligt at få alt det protein du har brug for igennem helt almindeligt proteinrigt mad, så er der mange folk som kæmper med at få nok alligevel.
Hvis det lyder som dig, så kan det være at du skal overveje at bruge et proteintilskud som proteinpuver i din dagligdag.
Der er mange forskellige proteintilskud derude, men nogle af de fleste er whey proteinpulver, casein eller sojaprotein. Dog findes der også proteinpulver udvundet fra æg, oksekød, kylling eller andre kilder.
Men effekten er nok bedst for dem som ikke får nok protein i deres almindelige hverdagskost.
Mange folk ved heller ikke hvor meget protein de skal indtage om dagen. Hvis du er en aktiv person, som forsøger at tage mere muskelmasse på, så kan du med fordel spise omkring 2 gram protein per kg kropsvægt. Så hvis du vejer 80 kg, så skal du spise 160 gram protein om dagen.
Husk: Du skal indtage nok protein hvis du gerne op få det maksimale udbytte af din træning. Hvis du får nok protein i din daglige kost, så er at tage proteintilskud som proteinpulver unødvendigt.
Vi anbefaler proteinpulver. En af de bedste til pengene er denne proteinpulver.
3. Weight gainer
Weight gainer er et kosttilskud som er designet til at hjælpe dig med at få flere kalorier og protein. Det bliver typisk brugt til folk som kæmper med at opbygge muskelmasse.
Nogle folk har svært ved at tage muskelmasse på, også selvom de spiser store mængder kalorier og løfter vægte.
Selvom det er meget forskelligt hvor mange kalorier der er i de forskellige weight gainere, så er det ikke ualmindeligt at der er over 1000 kalorier i hver servering.
Mange folk tror at de kalorier kommer fra protein fordi det er så vigtigt for muskelopbygningen. Men de fleste af kalorierne kommer faktisk fra kulhydrater.
Der er ofte mellem 75 og 300 gram kulhydrater og 20-60 gram protein i hver servering af disse weight gainere.
Selvom disse produkter hjælper dig med at indtage flere kalorier, så er det vigtigt at huske at der intet magisk er over en weight gainer.
Nogle undersøgelser har vist at fysisk inaktive voksne som drastisk øger deres kalorier kan forøge deres muskelmasse, så længe de får nok protein.
Generelt er weight gainere kun anbefalet til dig, hvis du kæmper med at spise nok med, og hvis du syntes at det er lettere at drikke en weight gainer shake end at få alle dine kalorier igennem rigtig mad.
4. Beta-Alanine
Beta-alanine er en aminosyre som reducerer træthed og som muligvis forøger ydeevnen.
Derudover så kan beta-Alanine hjælpe med at opbygge muskelmasse, hvis du følger et træningsprogram.
Et studie har vist sig, at ved at tage 4 gram beta-alanine om dagen i 8 uger kan forøge ren muskelmasse i forhold til placebo. Studiet blev lavet hvor man brugte amerikanske fodboldspiller og wrestlere fra college som forsøgspersoner.
Et andet studie blev lavet, hvor man tilførte beta-alanin til en 6 ugers højintensitets træningsplan, hvor man forøgede muskelmassen med 450 gram i forhold til dem som tog et placebo produkt.
Selvom der måske skal laves flere undersøgelser omkring beta alanine, så burde de undersøgelser der allerede er fortaget give et billede af at det kan hjælpe med at opbygge muskelmasse, hvis man følger et træningsprogram.
5. BCAA
BCAA (Branched-Chain amino acids) indeholder 3 forskellige aminosyrer: Leucine, Isoleucine og Valine.
Det findes i de fleste proteinkilder, og især kød, æg og fisk.
BCAA er meget vigtigt at for muskelvækst og svare cirka til 14 % af de aminosyrer du har i dine muskler.
Næsten alle indtager BCAA fra deres mad hver eneste dag, men det er også meget populært at tage BCAA som et kosttilskud.
Der er også blevet lavet en lille mængde undersøgelser, som viser at BCAA kan medvirke til at forbedre muskelvækst eller reducere muskeltab i forhold til placebo produkter.
Men andre undersøgelser har også vist at BCAA ikke giver større muskelvækst.
Der er en sandsynlighed for at BCAA-tilskud kun hjælper dig, hvis du ikke får spist nok højkvalitets protein i din kost.
6. HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) er et molekyle som bliver producerede når din krop bearbejder aminosyren leucine.
HMB er ansvarlig for nogle af de positive fordele som protein og leucine giver.
Det kan især også være vigtigt, for at mindske nedbrydningen af muskelproteinerne.
Selvom HBM er producerede naturligt i din krop, så kan man ved at tage det som et kosttilskud for at få et højere niveau som kan være til fordel for dine muskler.
Flere studier med utrænede voksne, har vist at ved at tage 3-6 gram HMB om dagen, kan forbedre muskelvæksten ved styrketræning.
Dog er der noget der tyder på at HBM er mest effektivt for dem som lige er startet med at træne eller øger deres intensivitet på sine træninger.
Konklusion
Kosttilskud kan ikke give dig maksimal muskelvækst, hvis din kost og træningsprogrammer ikke er i orden.
For at opbygge muskelmasse, så skal du spise nok kalorier og proteiner, mens du træner og gerne med vægte. Når din kost og træning er helt i orden, så kan du overveje kosttilskud.
Kreatin og proteinpulver er sandsynligvis de mest effektive, hvis du ønsker muskelvækst, men andre kosttilskud kan også være en fordel for visse folk.
Læs
