Vi kan ikke bruge hele dagen foran computeren – uanset hvor mange sjove hundevideoer der er på YouTube, eller hvor mange uforklarlige danse-trends der dukker op på TikTok.
Selvom dit job kræver mange timers computerbrug, er det godt at rejse sig fra skrivebordet af og til, og også lave en større træning i din pause eller når din arbejdsdag er slut.
Så uanset hvad du laver på din computer, om det er arbejde, at fordrive tiden på YouTube eller spille live casino spil, her er nogle af de bedste øvelser til at bekæmpe al den tid foran skærmen.
Indholdsfortegnelse
Bøj din ryg
Dette er så simpelt, som det kan blive, men det er godt at bøje ryggen. University of California, Berkeley anbefaler denne øvelse som en del af en “Drain the Strain”-serie for computerbrugere. Stå med dine håndflader fladt mod bagsiden af dine hofter, og læn dig forsigtigt tilbage. Bliv i den stilling i 3 sekunder, og gentag 6-8 gange. Prøv at gøre dette i løbet af dagen.
Knyttet hånd til spredte fingre
En anden øvelse til at bekæmpe effekterne af skrivebordsarbejde er knytte-hånd-til-stræk, som også er nem og ligetil. Start med dine hænder foran kroppen og håndfladerne nedad. Form begge hænder til knytnæver, og åbn dem halvt, så dine fingre er bøjede ved knoerne. Hold der i 2 sekunder. Åbn derefter hænderne fuldstændigt, så dine fingre er lige, og spred dem bredt fra hinanden. Hold igen i 2 sekunder. Gå derefter tilbage til knytnæver, og gentag sekvensen 5 gange.
Yoga
Yoga tilbyder en række strækøvelser i behagelige, flydende rutiner. Den populære instruktør Adriene Mishler, kendt fra Yoga With Adriene, har videoer specifikt til skrivebordsarbejdere. Hendes “Office Break Yoga” giver dig mulighed for at tage en kort pause fra skrivebordet og strække ud på under et kvarter. Yoga har vist sig at bekæmpe stress og angst samt forbedre styrke og fleksibilitet. En meta-analyse fra 2019 antydede, at yoga kunne forbedre livskvaliteten for mennesker med kroniske smerter.
Svømning
For at tage det et skridt op i forhold til kalorieforbrænding er svømning en fantastisk, ‘low impact’-træning. Det forbrænder næsten lige så mange kalorier som løb – uden belastningen på knogler og led – og en højere kalorieforbrænding kan føre til vægttab.
Fodbold
Hvis du blev inspireret af det danske fodboldhold denne sommer, kunne det være en god idé at begynde at spille fodbold for at forbedre din kondition. Fodbold giver en høj grad af både aerob og anaerob kondition.
Det er også i sin natur et socialt spil, og at komme ud og spille med venner kan bekæmpe ensomhed, som kan følge med et skrivebordsjob. Holdsport kræver kommunikation, teamwork og målrettethed (og forhåbentlig opnåelse!) af kollektive mål. At opnå noget sammen er en fantastisk følelse, og en holdsport som fodbold er en chance for at få livslange venner.
Hurtig 10-minutters træning
Du kan kombinere flere øvelser, der er ideelle for computerbrugere, i en enkel, 10-minutters træning. Benspark, vægsiddere, siddende skulderpres, march på stedet, biceps curls og sidelæns lunges kan kombineres til en fuldkropstræning. Healthline anbefaler følgende:
- 10 benspark på hver side
- 30 sekunders vægsidning
- 10 siddende skulderpres
- 20 gentagelser af march på hver side
- 10 biceps curls på hver side
- 10 sidelæns lunges på hver side
Gennemfør denne sekvens to gange, og du vil have gennemført en solid, fuldkropstræning.
Konklusionen
Der findes en række øvelser, der kan hjælpe computerbrugere. Hvis du er interesseret i at målrette specifikke muskler og undgå stivhed, kan øvelser som rygbøjninger og knytte hånd til stræk være en stor hjælp. Hvis du ønsker at slappe af og samtidig træne dine muskler, er yoga perfekt. Og hvis du vil forbrænde kalorier og bekæmpe virkningerne af et stillesiddende job, er svømning og fodbold begge gode muligheder.
