År for år stiger antallet af personer, der får rygskade som følge af vedvarende fysisk belastning og ulykker på arbejdspladsen – og faktisk har ondt i ryggen de sidste mange år været den største grund til sygefravær i Danmark. Ondt i ryggen er desuden en af de hyppigste følgevirkninger ved andre typer af fysiske arbejdsskader, da man ofte spænder op i nakke, skuldre og ryg for at kompensere for smerter og svækkelser andre steder i bevægeapparatet, for eksempel i arme og knæ.
Hvad vigtigst er: Rygsmerter og kronisk ondt i ryggen kommer desværre langt fra kun af hårdt fysisk arbejde og uheldige løft på arbejdspladsen – dagligdagens monotone stå- og siddestillinger slider konstant på kroppen, hvilket fører til en dårlig holdning, som over årene leder videre til deciderede kroniske rygproblemer. Også hverdagens travlhed og arbejdspres leder til kronisk anspændthed i kroppen, der som det første ofte giver sig til kende som vedblivende smerter i ryg og muskelknuder samt en mere krum kropspositur.
Indholdsfortegnelse
Ondt i ryggen er en ond cirkel, der kan brydes!
For at gøre op med denne onde cirkel er det derfor helt centralt, at du på forskellige måder forebygger rygskader og forbedrer din dårlige kropsholdning. Har du begyndende rygsmerter
bør du derfor sætte ind med både en solid forandring af hverdagens arbejdsstillinger, holdningskorrigerende tøj og hjælpemidler samt styrketræning af rygmuskulaturen.
Derfor vil vi her fokusere lidt på de øvelser og redskaber, der kan give dig en bedre holdning og dermed forebygge ondt i ryggen. Husk: Kun 10 til 15 minutters træning om dagen er nok på den lange bane – og det er den bedste fremtidsinvestering, du kan gøre i din krop!
Styrk rygraden – også i forhold til selvdisciplin
I den travle hverdag, hvor mange af os jonglerer rundt med en kalender fuld af aftaler og deadlines, og ikke mindst børn, partner og fritidsinteresser, kan det virke som en ekstra udfordring at skulle indpasse et mindre træningsprogram.
Når vi skal lave succesfulde ændringer i vores liv, handler det hovedsageligt om indstillingen til disse nye tiltag og vaner: Tænker man på det “nye” som en sur ekstra pligt eller et friskt pift i det vanlige dagsprogram? Ser du frem til selve handlingen, hvor du udfører det nye tiltag – eller til slutresultatet?
Prøv at konfrontere dig selv med disse spørgsmål – og lok dig selv med udsigten til, at træningen styrker din holdning og at du optræner dine muskler, men så sandelig også vil gøre dig mere oplagt og frisk efter bare få dages træning. Du får helt sikkert også en succesfølelse ved hver eneste træning, fordi du styrker din selvdisciplin og fik gjort det, du satte dig for.
Mind dig selv om at træningen blot er et lille øjeblik ud af en lang dag, men at dette lille øjeblik gør en gigantisk forskel for din ryg, din holdning og hele kroppens velvære
Øvelser på gulv, der er med til at afspænde og styrke ryggen
Du bestemmer selv, hvornår på dagen du vil lave øvelserne, for det kan være helt individuelt, om du nyder at starte dagen ved at få pulsen lidt op og få morgenkroppen strukket godt ud, eller om du nyder at spænde af og komme ned i kroppen, efter at en lang arbejdsdag er ovre. For at smidiggøre leddene og musklerne bør du dog altid gøre alle øvelserne på én gang.
Til gulvøvelserne anbefaler vi selvfølgelig, at du bruger en yogamåtte eller en anden form for skridsikkert og tilpas blødt underlag.
Øvelse 1: Barnet
Denne udstrækning er både beroligende og let styrkende for hele ryggen samt sædemuskulatur, lår og ben. En skånsom måde at komme ned i gear og mærke kroppen på – både morgen og aften.
- Sæt dig ned på knæ med benene tæt samlet og lad enden hvile oven på benenes bagside eller hælene, mens du ser lige ud. Dine storetæer bør røre hinanden, men lad hælene falde ud til hver sin side. Denne siddende stilling er anstrengende for nogle, mens det for andre føles helt naturligt. Træk vejret i dybe, rolige åndedrag.
- Gå langsomt med hænderne foran dig, så du stille og roligt kommer ned at ligge henover dine lår. Bliv ved med at læne dig fremover til du kan hvile panden mod underlaget foran dig. Sørg for at din ende hele tiden har kontakt med dine hæle eller ben, pres den gerne aktivt ned. Hvis dette stræk giver store problemer, kan du vælge at hæve dit hoved ved at lægge en hård pude eller lignende foran dig, som du kan hvile panden på.
- Lad armene flugte bagud med kroppen, så du er foldet ind i fosterstilling, eller stræk dem lige ud foran dig, dog uden at overdrive. Du kan vælge at skifte mellem de to varianter undervejs.
- Træk vejret dybt ind og hold det et par sekunder, før du puster langsomt ud. Når du trækker vejret ind, så fokusér på at strække og spænde i dine muskler i ryg, lår og arme. Når du puster ud, skal du ikke slappe af, men derimod fokusere på at komme længere ind i strækket, det vil sige at du kommer mere ned mod måtten.
- Brug 3-5 minutter i denne stilling med fokus på at strække godt ud i ryg, skuldre og lænd. Arbejde hele tiden på at få enden mere ned mod underlaget og hælene
Øvelse 2: Aktivt rygstræk med balance
Denne øvelse er en effektiv opvarmning og blødgøring af hele rygmuskulaturen og rygraden såvel som den træner din balance og mave-, lår- og sædemuskulatur.
- Kom ned på alle fire og sørg for at du står ret på dine knæ. Punkterne for dine håndflader og dine knæ skal være lige ud fra hinanden – som hvis du forestillede dig at de befandt sig på 4 punkter i en rektangel. Sørg for knæene er direkte under hofterne og hænderne er direkte under dine skuldre. Det er vigtigt at du prioriterer denne balance i stillingen, da det hjælper din balance.
- Kig lige frem og start opvarmningen: Ånd langsomt ind og svaj langsomt i ryggen, mens du ser op. Herefter ånder du langsomt ud, mens skifter til at skyde ryg, mens du lader blikket dale ned på underlaget. Gentag disse bevægelser i takt med åndedraget, gerne i 1 minut.
- Efter opvarmningen starter du igen i udgangspositionen med lige ryg. Se ned i underlaget, mens du strækker venstre arm lige frem, så den flugter med ryggen, samtidig med at du løfter og strækker højre ben på samme vis. Hold balancen i denne positur, mens du for eksempel tæller til 5 eller 10, hvorefter du sænker arm og ben ind i udgangsposituren. Gentag med højre arm og venstre ben.
- Fortsæt med at skifte mellem disse siderne, mens du enten øger tempo eller længden af strækket undervejs. Husk altid trække vejret ind, når du går ind i strækket, og ånde langsomt ud, når du bevæger dig mod udgangspositionen. Spænd i lår og mavemuskler, hvis det kniber med balancen og arbejd på at det strakte ben og den strakte arm skal være så meget på linie med kroppen som muligt, under hele strækket. Lad gerne hele denne øvelse inklusiv opvarmning vare i mindst 5 minutter.
Øvelse 3: Hundestrækket
Denne effektive, hårde øvelse smidiggør og styrker ryg, mave og lår muskler – og så er øvelsen genial til at afspænde og lindre smerter i lænden og afspænde ved ondt i ryggen. Den bedste øvelse, når det kommer til at få en god holdning.
- Læg dig fladt på maven og stræk ben og arme ud foran og bag dig.
- Placér håndfladerne solidt i underlaget, spænd i mavemusklerne og hæv dig op, mens du ligeledes lader tåspidserne grave sig godt ned i underlaget. Forestil dig at det er dine hofter og ende, der skal hæve sig op og dermed være øverste punkt i en trekant.
- Når du er nået “op på toppen”, så fokusér på at få hælene i gulvet. Du kan bøje let i knæene for at strække rygraden yderligere og få hælene tættere på underlaget, men lad være at overgøre dette – det vigtigste er strækket og ikke at du får hælene ned på underlaget!
- Sænk hovedet og hagen ind mod brystet, uden at krumme halsen. Styrkeaspektet i denne øvelse handler om at optræne udholdenheden og at holde strækket så længe og stabilt som muligt, så hold den så længe du kan, men mindst 3-5 minutter. Du kan eventuelt tage små 5-10 sekunders pauser et par gange.
