6 øvelser til at opbygge muskler uden udstyr og kun med kropsvægt

Det er ikke alle som har muligheden og tiden til at komme afsted i træningscentret i løbet af ugen. Men der findes faktisk øvelser som du kan lave derhjemme, hvor du kan opbygge muskler og komme i god form uden at skulle betale en øre til træningsudstyr. Du kan faktisk komme i rigtig god form ved kun at bruge din kropsvægt, og det kan også lade sig gøre at opbygge muskler ve hjælp af disse øvelser.

 

1. Løb eller gå

løb eller gå træning med egen kropsvægt

Intet dyrt løbebånd eller stairmaster er nødvendigt, bare du har dine egne to ben og et par gode løbesko. Hvis du fokusere 80 % af din energi på cardio (motion), så vil du se din krop ændre sig.

Se på cykelryttere og løbere, de laver ikke en hel masse tung styrketræning, men de laver til gengæld en masse cardio, cardio, cardio. De fleste personer som du ser i reklamerne og på magasinerne som har fantastiske mavemuskler, er løbere, svømmere og atleter. De laver ikke en hel masse mavebøjninger. Men hvordan bliver de så fuldstændig markeret? Deres diæt er seriøs, og de laver en hel masse cardio træning som afbrænder ekstremt mange kalorier.

Det skal du gøre: Prøv at gå en hurtig tur, eller løb langsomt i 15 til 30 minutter til at starte med. Derefter forøg dette med 5 til 10 minutter om ugen.

 

2. Squats

Squats er en af de bedste øvelser som du kan lave. Det er let at gå over til mere avancerede versioner overtid og i mellemtiden så sørg for at lave dine squats med perfekt teknik for de bedste resultater.

Det skal du gøre: Stå med dine føder i en skulderbredde og hav dine hænder bag hoved eller ud foran din krop. Begynd med at pres dine hofter og numse tilbage og bøj ved knæene. Se ligeud og hold dit bryst frem og ret ryg. Din ryg skal hele tiden være i en neutral position igennem hele bevægelsen. Gå ned så langt som du kan i benene, og kom derefter op i oprejst position mens du presser i gulvet med hælene. Vægten skal være i hælene under hele øvelsen.

 

3. Armbøjninger

armbøjninger træning med kropsvægt

Armbøjninger træner dit bryst, skulder, triceps og mave som en stor muskel opbyggende øvelse. De kan virkeligt gøre underværker, så lad være med at se ned på armbøjninger.

Det skal du gøre: Placer dine hænder på jorden med en smule bredere håndstand end skulderbredde og sænk dig selv ned indtil dit bryst næsten rammer gulvet. Spænd ballerne sammen og spænd dine mavemuskler når du sænker din krop. Hold dine albuer tæt på siderne af din krop for at beskytte dine skuldre.

Hvis du ikke kan lave en armbøjning, så kan du modificere den samme bevægelse ved at holde knæerne i gulvet med bøjede ben eller brug den samme teknik bare ved at stå op imod en væg. Placer dine hænder i en skulderbredde på væggen, og spænd i din mave og pres op.

 

4. Mavebøjninger

mavebøjninger træning med egen kropsvægt

Mavebøjninger vil hjælpe dig med at styrke din mavesektion, men bliv nu ikke besat af at lave dine mavebøjninger. De bør kun være en lille del af hele din træning og muskel opbygning. Kvinder der gerne vil have sixpack er ofte urealistiske og hvis du har en BMI og har det godt i din krop, så er det ikke sikkert at din genetik tillader dig at få en sixpack, og det er også helt ok.

Det skal du gøre: Læg dig på en måtte eller på et tæppe for at gøre det en smule mere behageligt. Bøj dine knæer, så dine fødder lægger flat på gulvet. Læg armene over kors på brystet. Løft dine skuldre imod loftet og brug dine mavemuskler og sæt pause når du kommer op på toppen. Du skal ikke nødvendigvis løfte hele din ryg fra gulvet, eftersom det kan ende med rygskader. Pust luften ud når du lave selve mavebøjningen, og sug luften ind når du lægger dig ned igen indtil dine skuldre ligger fladt på gulvet. Kontroller bevægelsen og tag to eller tre sæt til at starte med 10 gentagelser i hvert sæt.

 

5. Walking lounges

walking lounges træning med kropsvægt

Walking lounges er fantastiske til at opbygge muskler i ben og balleregionen.

Det skal du gøre: Walking lounges laves ved at have en skulderbredde med fødderne, tag et langt skridt foran dig med benene bøjet i 90 grader. Hold knæet over anklen og skulderen over hoften. Tag endnu et langt skridt med det andet ben og gentag dette. Lav 3 sæt af 10 gentagelser med hvert ben. Du kan også vælge at gå op af trapper i huset, så du også kan kombinere bentræning med cardio / motion.

 

6. Tricep dips

Bagsiden af armene er et sted hvor især mange kvinder får en del ekstra vægt genetisk og måske også et af de sidste steder hvor kvinder kan tabe vægt, så kig efter dit kalorieindtag og få mere motion. Og for mændende, så er det også en god ting at træne, særligt fordi triceps musklen fylder cirka 75 % af dine armmuskler og på den måde kan få den til at se større ud.

Det skal du gøre: Du behøver ikke at have en dip maskine eller vægt, men i stedet brug din egen kropsvægt. Sæt dig på kanten af en stol, placer dine hænder på kanten af sædet i en 90 graders position med fødderne der peger fremad, skulderne er nede og albuerne er tæt på dine sider med albuerne let bøjet. Sænk din numse ned mod gulvet. Hold en kort pause på 1-2 sekunder og kom tilbage i siddende position med alt presset på dine håndflader. Prøv at lave 2 sæt med 10 gentagelser eller indtil dine triceps ikke kan mere.

Og husk: Inden du begynder at træne, så bør du lige tjekke med din læge om dit helbred er i orden.

 

konklusion

Det kan sagtens lade sig gøre at opbygge muskelmasse, uden at skulle tage i træningecentret hver eneste gang. Du kan sagtens få en flot og muskuløs krop med træning derhjemme og ved at bruge naturens redskaber udenfor. Der findes også en træningsform, som du heller ikke behøver at tage i fitnesscentret efter, som hedder springgymnastik og som virkeligt trækker tænder ud. Men hvis du prøver at google nogle af de olympiske springgymnaster, så vil du nok blive overrasket over at de stort set kun træner med egen kropsvægt.