Nå, men du vil gerne i form, men du er ikke medlem af et fitnesscenter og du ved ikke hvad du skal gøre.
Det er faktisk helt fint, og du behøver faktisk ikke et fitnesscenter for at komme i fantastisk form. Du kan træne overalt, og endda derhjemme er et af de letteste steder at træne.
De almindelige fitnesscentre kan godt være nogle ret hårde steder at træne trods alt.
Der er nemlig pumpede fyre som pruster i spejlet, selvvalgte trænere som mener de ejer det hele og duller der lige har lagt make up inden de skal over og træne.
Heldigvis, så kan du afbrænde fedt, opbygge muskler og få nogle fantastiske træninger, ved bare at bruge kropsvægten. Ingen fitnesscenter eller udstyr kræves. Du kan faktisk bare træne hjemme, lige når du har lyst til det.
Konditionstræning er faktisk ikke nødvendigvis den måde du afbrænder flest kalorier på (som bliver forklaret længere nede).
Hvorfor ikke forsøge dig med kropsvægts træning, og bliv på den måde mere effektiv med din tid?
Jeg ved godt at når man starter med kropsvægtstræning, så kan det godt være en smule skræmmende og du tænker nok også ’’det har bare af at være det værd!’’
Jeg ved det. Jeg kæmpede nemlig selv med at få fremgang i mange år, selvom jeg trænede ofte. Det var simpelthen fordi jeg trænede på den forkerte måde.
Der er trods alt intet, der er mere frustrerende end at kæmpe og arbejde i flere måneder (eller år) og ikke se nogen resultater med sin træning. Det er uheldigvis det som jeg ser ved de fleste folk.
Der er en hel masse gode intentioner, som desværre har fået forkert vejledning når det kommer til træning med kropsvægt, som ender med manglende fremgang.
Du har sandsynligvis ikke flere år, som du kan bruge på at træne forkert, og du vil sandsynligvis gerne have resultater i dag.
Derfor har vi skrevet denne artikel, hvor du kan komme i gang med din gratis kreskøbs- og kropsvægtstræning, hvor du kan træne derhjemme. Du laver en øvelse lige efter den anden, uden at stoppe, så du både opbygger muskelmasse og får en konditionstræning oveni.
Kombiner det med en god diæt, og så har du virkeligt en plan der sparker røv.
Indholdsfortegnelse
Hvorfor træning derhjemme med kropsvægt er godt
Hvad gør kropsvægtstræning derhjemme så godt?
Enhver kropsvægtstræning involverer flere muskelgrupper, som får dit hjerte til at pumpe, og afbrænder en hel masse kalorier.
Særligt kredsløbstræning med kropsvægt derhjemme afbrænder flere kalorier end intervaltræning, og det afbrænder langt flere kalorier end almindelige konditionstræning. Når du styrketræner, så afbrænder du kalorier. Din krop skal bruge flere timer bagefter på at genopbygge dine muskler, hvilket betyder at du afbrænder endnu flere kalorier (dette er også kendt som efterforbrænding).
Hvis du forsøger at tabe dig, og bruger flere timer på at lave cardiotræning på løbebåndet, og måske også syntes det er kedeligt og ueffektivt, så har du ret.
Hvis du er en travl person, hvorfor så brug mange timer på noget som du kan gøre mere effektivt og få bygget en bedre fysik på mindre tid.
Så begynd med kropsvægtstræning.
I denne artikel vil jeg give nogle almindelige hjemmetrænings muligheder, som du faktisk kan udføre hvor som helst. I dit hus, lejlighed, i parken, i kælderen, på månen, hvor som helst.
Begynder kropsvægtstræning og øvelser
I en almindelig kredsløbstræning, så skal du lave alle øvelser i forlængelse af hinanden og uden pause imellem øvelserne (hvis du altså kan). Når du er færdig med alle øvelserne i kredsløbet, så gør du det bare igen.
Hvis du stadig kan gøre det efter anden runde, så gå efter en tredje runde.
Fordi alle disse øvelser kommer direkte efter hinanden, så vil du med garanti ende med at blive træt, og det er helt okay. Vi starter jo alle et sted.
Det er bedre at stoppe og tage en pause, end at lave øvelserne forkert. Hvis du ikke kan lave 3 kredsløb uden at stoppe, så er det super godt. Det giver dig nemlig noget at arbejde op efter.
Inden du starter, så glem ikke at varme op! – Du må aldrig glemme at varme op. Sørg for at få dit hjerte til at pumpe, og få dine muskler varme, ellers så kan du ende med at få en skade.
Du kan løbe på stedet, hoppe i sjippetov, lave et par armbøjninger, cykle på en motionscykel eller løb op og ned af dine trapper. Giv det 5 minutter og udmat ikke dig selv fuldstændig. Dit hjerte skal bare pumpe og en smule sved har heller ikke skadet nogen.
Efter din træning, så er her præcist hvad du har brug for:
- 20 squats med kropsvægt
- 10 armbøjninger
- 20 Walking lounges – 10 på hvert ben
- 10 rows – brug noget vægt, som eksempelvis to liter mælk (1 til hver arm)
- 15 sekunders planken
- 30 sprællemænd
Efter du er færdig med din træning derhjemme, så husk at strække ud. Alle dine muskler har været brugt under din træning, og har godt af at blive strukket ud, særligt når du er helt ny indenfor træning. Men udstrækning har ingen beviselig effekt på at hjælpe med at genopbygge musklerne efter træning.
Til både squats med kropsvægt og lunges, hvis du ikke kan lave dem ordenligt endnu, så er det helt okay at bruge din hånd som støtte, for at holde balancen.
Til dine squats med kropsvægt, så tænk på øvelsen, som om du skal sætte dig i en stol. Hvis du kan sætte dig ned på en stol, og derefter øjeblikligt rejse dig igen uden at skulle læne dig frem, så er du i balance.
Til dine lounges, så hold øjnene ligeud og din overkrop fuldstændigt vertikal. Det er vigtigt at koncentrere dig om at holde balancen og derfor hjælper det at kigge lige ud.
Jeg bruger personligt mælk, når jeg laver rows (hvor jeg læner mig frem med ret ryg og hiver op, men du kan bruge hvad der er tungt nok for dig. Find noget som du syntes er udfordrende for dig at løfte 10 gange i træk.
Lav denne rutine 2-3 gange om ugen, men altid med en pausedag.
Du opbygger ikke muskler, når du træner. Du opbygger muskler når du hviler, så husk at få en pausedag imellem dine træninger.
Når du har pausedag, så er det vigtigt at du ikke styrketræner, men løb kan godt belaste ledene og hvis du er en ny løber, så kan det godt være hårdt for dine led, så derfor er ordenlige løbesko vigtigt. Hvis du gerne vil være helt sikker på at de løbesko du har i kikkerten er de rette for dig, så kan du med fordel besøge en løbebutik som laver løbetests på et løbebånd, hvor de kan se hvilken model som giver dig den bedste støtte.
En vigtig bemærkning omkring ernæring
Sammen med en god kropsvægtsrutine, så sørg for at du spiser ordenligt!
En god træning og en dårlig diæt, giver dig ingen særligt gode resultater.
Nogle tips der er ret basis i forhold til din kost:
- Spis naturligt og undgå bearbejdet mad så meget det er muligt.
- Undgå sodavand, slik og junkfood.
- Sukker er ikke farligt, men hold igen med sukker og forfriskende drikke som indeholder meget sukker. Du kan aldrig undgå det fuldstændigt, da der er sukker i alt.
- Skift kulhydraterne ud med grøntsager på din tallerken, så snart du har mulighed for det.
- Sørg for at få nok protein hver dag (kød, kylling, fisk) – Dette hjælper med at genopbygge dine muskler og holder dit mæt i længere tid.
Det er ikke for sjov, at man siger at kosten er det vigtigste ved din træning. Hvis du ikke får et sundt forhold til mad, så kan du lave lige så meget motion som du vil, du kan ikke komme i mål.
Så hvis du laver dette træningsprogram, fordi du gerne vil tabe dig og opnå et vægttab, så skal du vide at træningen kun er 10-20 % af puslespillet.
Det værste er at man fast laver denne træningsrutine i flere måneder, eller tager i fitnesscentret i flere år og ikke får de resultater mn gerne vil have, fordi man ikke spiser på den rigtige måde.
Det var faktisk mig. I 5 år trænede jeg uden resultater, fordi jeg ikke vidste hvordan man skulle spise ordentligt mens jeg trænede.
Hvis du ikke har flere måneder eller år at spilde på fejl, så lyt til disse informationer og undgå at gøre som mange andre som knokler derudaf men aldrig opnår deres resultater.
Læs også artiklen: Sådan taber du dig hurtigere, men også mere sikkert
