Hvis du starter din fitness rejse med en smule læring, så kan du virkeligt komme langt med din træning. Her er 10 tips som enhver begynder er nødt til at læse!
Det kan være en skræmmende proces at komme væk fra sofaen og ind i træningscentret, særligt fordi alle du kender ved mere om træning end dig. For at få succes med din træningsmål, så er det vigtigt at du starter ordentligt ud. Alt for mange begyndere starter forkert ud, og skaber nogle dårlige vaner, og derefter kæmper med at opnå deres mål med at opbygge muskelmasse og afbrænde fedt.
Jeg vil ikke have at du skal kæmpe med flere udfordringer end du allerede gør, og mange af dem er lette at undgå. Hvis du kan klare de første skridt, så vil du opleve en stor fremgang med det samme, og undgå at føle dig fortabt i starten af din trænings karriere.
Tag det første spadestik med disse 10 begynder tips som enhver begynder skal læse. Tilfør dem til din trænings og sundheds rutine og få succes lige fra starten!
1. Gør træning til en vane
Det er bestemt en god start at tage i træningscentret en enkelt gang, men du kommer ikke til at se særligt mange positive ændringer på din krop og dit sind, hvis medmindre du gør træning til en vane. Jeg ved at det lyder lidt som en umulig opgave, særligt hvis du allerede har en dag proppet med opgaver, men træning 3-4 gange om ugen i mindst 3 uger er absolut nødvendigt for at få succes med din træning.
For at bygge livslange vaner tager lang tid, men når først du har fået disse vaner ind i din hverdag, så vil du finde ud af at det er irriterende at mangle dem. Eksperter siger at det tager mellem 21 og 29 dage at skabe en ny vane, eller bryde en gammel. Det betyder at der går 21 dage med træning, før det vil chikanere dig at mangle en træning. Hvis du eksempelvis ønsker en bedre kondition og begynder at løbe, så kræver det altså næsten en måned, før løb er blevet en del af din hverdag.
Når først at droppe træningen er værre for dig, end det er en befrielse, så ved du at du er på vej til at få succes. Giv dig selv tid til at få vanen til at sidde fast. En uge er ikke nok. Vær konsekvent i din plan og ryk hurtigt frem imod dine mål.
2. Kontroller dine løft
Begyndere lære ofte ved at kigge på andre. Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men hvis du kopierer nogen som træner forkert, så vil det også betyde at du heller ikke kommer til at træne rigtigt. Ofte så vil den dårlige form når man træner de forskellige øvelser komme ved at løfte for meget vægt, for tidligt. Når det sker, så vil de fleste bruge momentum i stedet for rent faktisk at kunne mærke musklerne når du flytter vægtene.
Dine bevægelser skal være koncentrerede og kontrolleret. Hele nøglen til succes med træningen er at du isolerer de forskellige muskelgrupper, og strategisk arbejde dig igennem de forskellige øvelser, vinkler og teknikker. Jo bedre du kan være til at få forbindelse til de forskellige muskelgrupper igennem et løft, jo mere vil dine muskler vokse.
Mere vægt kan vente. På den lange bane, så vil det ikke betyde særligt meget hvor meget du kan køre i bicep curls. Det der er vigtigt er at du kan presse dine muskler koncentrerede, og fokusere på at få dine muskler til at flytte vægtene i stedet for at bruge dine hofter til at få vægten op.
3. Lav de store øvelser
Begyndere som er interesserede i fitness industrien, bliver let distraheret ved de mere komplicerede træningsteknikker, som bliver fundet i de forskellige fitness magasiner og artikler på nettet. Hvis du aldrig har haft dine fødder indenfor et fitnesscenter før eller ikke har trænet i meget lang tid, så vil du ikke få de bedste resultater af at gå over til isolerede bevægelser som kun rammer en enkelt muskelgruppe af gangen.
For at få de bedste resultater til muskelvækst og fedt tab, så er det bedst at starte med nogle af de store øvelser såsom squat, bænkpres, skulderpres, dødløft, pull ups og lignende. Disse løft kræver at du bruger flere muskelgrupper ad gangen, når du laver dem. Ved at lave dem, så vil du kunne løft mere vægt, ramme flere muskelgrupper og forøge dit metaboliske niveau meget mere, end hvis du laver isolationsøvelser såsom bicep curls.
Når du skal starte, så begynd at lave øvelser som kræver cirka halvdelen af din krop til at lave dem. Du kan tilføje isolationsøvelser løbende, men i starten så begynd med øvelser som vil give dig størst udbytte.
4. Hold en perfekt positur
Det har en stor virkning i hvilken position og positur at din rygsøjle er når du køre dine sæt, for din krop og for hvor meget vægt du kan løfte. Medmindre du er en professionel styrkeløfter, eller har en træner der træner dig på en bestemt måde, så er det bedst at din ryg er en smule buet, dit bryst højt og dit hoved og nakke er i en neutral position, uanset hvilket slags løft du laver.
Det kan være meget farligt, hvis du løfter med en meget bøjet ryg, og særligt når du får flere kilo på vægtstangen.
Der er mange som bøjer meget i deres ryg i skulderpres, bænkpres og bicep curls. Dette hjælper dig måske med at komme igennem øvelsen, men det er helt sikkert ikke særlig god træning for dine muskler, og kan lede til skader hurtigt.
En sund rygsøjle kommer som regel af en stærk core. Hvis din core er svag, så vil din rygsøjle ikke have nogen støtte. Når du løfter, selv i bevægelser så simple som en bicep curl, så aktiver din core. Du vil måske føle at du bare spænder dine mavemuskler, men du aktivere også de dybe og indre core muskler som beskytter din rygsøjle. Hvis du har problemer med en god holdning under træningen eller i hverdagen, så kan du overveje en rygstøtte som har fået gode anmeldelse, så du ved at det er en der virker.
5. Vær seriøs med din kost
Bare fordi du kommer i træningscentret, så betyder det ikke at du kan bruge din dag på at spise pizza og kage. Det du gør i din træning, er kun en lille del af hele fitness puslespillet. Hvad du gør med de 23 timer, hvor du ikke er i træningscentret, er langt mere vigtigt. En god diæt og kostplan er nøglen til både din mentale og fysiske velvære. Få styr på din kost, inden du begynder at bekymre dig for alt muligt andet.
Ordet ’’diæt’’ kan være ret skræmmende for mange, men jeg kommer ikke til at fortælle dig at du skal have broccoli og vand til hvert måltid. Ernæring behøver ikke at være særligt svært. Til at starte med, så kom af med alt den bearbejdede mad i din diæt og spis protein og grøntsager til hvert måltid.
Du kan stadig nyde noget god mad, men bare træf nogle smarte valg. I stedet for at få pizza en aften, så forsøg at lave kylling med quinoa og grønne bønner. Du kan stadig lave mad som smager godt, men som bare kræver lidt mere tanke og forberedelse.
Selvom du har lidt for travlt til at tage i træningscentret, så kan du ved at spise nogle sunde måltider stadig se resultater.
6. Mind to muscle
At tage i træningscentret og komme igennem din træning, er en stor del af at lave et bedre ’’jeg’’. Men det er lige så vigtigt at du får mest muligt ud af dine træninger. Et princip som ofte bliver glemt, er at have en stærk koncentration til din muskel, også kendt som mind to muscle, hvor du ’’squeezer’’ eller presser i toppen af hver eneste bevægelse. Dette isometriske element gør en kæmpe forskel.
Uanset om du laver bicep curls, tricep pres, leg extensions, så skal du ’’squeeze’’ musklen i et sekund eller to, hvilket udfordre muskelgrupperne til at arbejde endnu hårdere og vil give en rigtig god effekt.
7. Lær af dine fejl
Ingen starter med at være en ekspert. Du er lige begyndt, så husk at du helt sikkert kommer til at lave fejl. Men sådan er det med alt du begynder på. Tricket er at lægge mærke til hvilke fejl du laver, og lære fra dem.
Tænk på din krop og hvordan den reagerer på dine løft, din diæt eller endda din attitude. Der er ikke to mennesker som er fuldstændig ens. Jo beder du forstår dig selv, jo mere kan du skræddersy dit program efter dine egne behov. Dette betyder også at du får bedre resultater i fremtiden.
En god måde at spore hvordan det går for dig i træningscentret og i køkkenet, og hvordan din krop reagere er at have en personlig blog du skriver dine træningsresultater ned.
En fantastisk måde at holde styr på hvad du laver i træningscentret eller i køkkenet, er at lave en logbog på sider som f.eks. bodybuilding.dk eller lignende sider, hvor du skriver dine træninger ned, hvad du spiser og hvordan du har det.
På den måde kan du kigge tilbage og finde ud af hvad der fik dig til at føle dig godt tilpas, hvad der gjorde dig øm, og hvad der fik dig til at give dig en følelse af at du ville stoppe. Brug denne information til at blive endnu bedre hele tiden.
8. Gør hver gentagelse færdig
Mange begyndere fokuserer for meget på den første del af løftet (den koncentriske, også kendt som ’’løftefasen’’) og glemmer alt om den excentriske fase (hvor du sænker vægten igen). Jeg ved at det er sjovt at se dine muskler blive spændte, men hvis du lader vægten falde hurtigt og uden kontrol, så kan det ende med at blive katastrofalt.
Igennem den excentriske fase i løftet, så vil musklen fungere som en bremse, når du langsomt sænker vægten og arbejder imod tyngdekraften. Det er lige så vigtigt som den koncentriske del af løftet, fordi musklen stadig bliver aktiveret. Du vil gerne have at dine muskler bliver styrket igennem hele bevægelsen, og ikke bare i den første halvdel af løftet.
Hvis du ikke kan kontrollere vægten i fasen hvor vægten bliver sænket, så løfter du sandsynligvis for mange kilo. Løft mindre kilo indtil du kan kontrollere vægten på vej både op og ned.
9. Stil spørgsmål
Træningscentret kan ofte være en smule intimiderende for begyndere, men du skal ikke være bange for at spørge andre der er mere erfarende i træningscentret om spørgsmål til en bestemt øvelse eller hvilken muskelgruppe den træner.
Som en begynder, så vil du sandsynligvis have spørgsmål, og det er der intet forkert i at have. Det værste du kan gøre, er at holde dig selv uvidende fordi du ikke tør stille spørgsmål. Hvis du ikke får stillet spørgsmål, så kan det lede til dårlige vaner, forkerte løft og så ender du med at træne hårdt uden at opnå nogle resultater overhoved. Hvis du er for genert til at stille spørgsmål til de andre i centret, så overvej at book en træning med en personlig træner. Det er trods alt deres job at besvare dine spørgsmål.
Træningscentret kan ofte være en smule skræmmende for begyndere. Du skal ikke være bange for at stille spørgsmål omkring hvordan man laver en øvelse, eller hvilken muskelgruppe den bestemte øvelse rammer. Der er også som regel trænere og coaches som kan hjælpe dig med maskinerne og udstyret. Hvis du ved hvordan du bruger udstyret korrekt, så kan du komme langt i forhold til at forøge din selvsikkerhed i træningscentret. Hvis du bliver mere selvsikker, så vil chancen for at du kommer igen også langt større.
Vi har en masse forskellige artikler her på igodform.dk – Tjek eksempelvis vores træningskategori ud.
10. Tænk på dine muskler
Jeg ved godt at denne allerede er beskrevet længere oppe, men der er også noget andet som er vigtigt når du træner. Du skal have fuld fokus på de muskler du træner, og derfor skal du droppe at tage din telefon med i centret, eller bruge alt din tid på at snakke. Du skal i stedet virkeligt ’’mærke’’ dine muskler under alle dine øvelser. Du kan øve det, uden overhoved at løft en vægt. Når du er hjemme, så prøv at spænd din arm og føl hvordan din biceps trækker sig sammen.
Når du kan fokusere dit sind på hvad dine muskler laver så hedder det som beskrevet længere oppe ’’mind to muscle’’. Hvis du konsekvent tænker på dine muskler på en bestemt måde, vil hjælpe dig med at visualisere og udvikle denne muskelgruppe. Derfor skal alt din fokus være på dine muskler og ikke facebook på telefonen.
