Bliv stærk og smidig uden udstyr – introduktion til calisthenics

Bliv stærk og smidig uden udstyr - introduktion til calisthenics

Hvis du følger lidt med i, hvad der sker i fitness miljøet, har du måske hørt om calisthenics. Den akrobatiske og sindssygt hårde og effektive træningsform har fået lidt af et gennembrud i Danmark i 2018. Med calisthenics kan du få en effektiv træning derhjemme, i parken, ja faktisk hvor som helst du har din krop med dig! Og så skader det ikke at det ser vildt cool ud at kunne lave planche eller muscle ups!

 

Hvad er calisthenics?

  • Træning med kropsvægt
  • Fokuseret på styrke og smidighed
  • Større muskler end almindelig kropsvægt øvelser

Calisthenics betyder egentlig bare kropsvægt øvelser. Altså øvelser du kan lave hvor som helst, uden at bruge udstyr. Hvis du nu får flashbacks til gymnastik timerne i folkeskolen, så kan du slappe helt af. Calisthenics er ikke armbøjninger og englehop i en svedig gymnastiksal, men derimod øvelser du kan lave hvor som helst, gerne udenfor når vejret er til det. Øvelserne involverer gerne barrer, ligesom du kender dem fra dips eller pullups.

 

Calisthenics øvelser

Calisthenics ser meget akrobatisk ud når de bedste udøvere viser skills frem på Youtube, men bag de flashy moves ligger der timevis af træning med enkle basisøvelser. Det tager flere år at kunne lave en planche for eksempel og vejen dertil går gennem masser af armbøjninger i forskellige variationer. Her er 5 grundøvelser, anbefalet af Youtube stjerne og calisthenics instruktør, Ed Checo. Disse øvelser bør være basis for dit træningsprogram.

 

1. Pull-up

Pull ups er en super øvelse til at bygge styrke i overkroppen. Du træner arme, skuldre og ryg og får træning i at hæve din kropsvægt. Det er første skridt, hvis du for eksempel gerne vil kunne lave en muscle up.

Pull-up er i sig selv en ret kompliceret øvelse, så det kan være en god ide at træne forskellige variationer for at blive bedre til alle faser i bevægelsen. Det kan for eksempel være en god ide at begynde med chin-ups (håndflader vendt mod dig selv), da du her kan bruge dine biceps muskler.

Du kan lave pullups alle steder du har en stang at hæve dig op i. Vil du lave pullups derhjemme kan vi anbefale den klassiske Iron Gym, der passer til alle dørkarme. Iron Gym kan bruges til pull ups, push ups og dips og bruges blandt andet af de fleste på Reddit communitiet Bodyweight Fitness.

 

2. Dips

Dips er en anden klassiker fra gymnastik og styrketræning. Her træner du især dine triceps og brystmuskler og du gør det på en måde der er særdeles anvendelig i din videre træning. Hvis du ser videoen med Hannibal i begyndelsen af indlægget, kan du se hvor mange variationer af dip han træner.

Det er også en fordel at der mange steder er dip stativer udendørs, perfekt til træning udendørs, når vejret er til det. Du kan lave flere variationer af dips derhjemme ved at bruge enten din Iron Gym, til tricep dips, eller ved at hænge ringe fra din pull up bar.

Det er også muligt at købe et egentlig dip stativ til et par hundrede kroner. Nedenunder har vi fundet en fra Getbig til ca. 400 kr. Stativet består af to individuelle stænger, så de er nemme at samle og gemme væk i et skab.

Hvis du giver den gas med dine dips, vil du på et tidspunkt få behov for mere modstand, når almindelige dips bliver for lette. Her kan du for eksempel bruge et styrketræning bælte med vægtskive eller en vægtvest.

 

3. Pistol squats

Her er en øvelse der virkelig tester din balance og smidighed. Pistol squats kan være svære at udføre i begyndelsen, så du kan “snyde” ved at holde fast i noget til at begynde med. Lav dem for eksempel i et squat rack og hold fast med den ene hånd.

Pistol squats er en hård øvelse i sig selv, der kræver træning, men når du har styr på dem, kan du supplere med en håndvægt eller kettlebell. Det giver muligheden for progression også for øvede udøvere.

 

4. Armbøjninger

Der er ingen vej udenom armbøjninger i et calisthenics program. Armbøjninger er en super god øvelse, der ikke bare træner arme, men også din kernemuskulatur. Hold din ryg strakt gennem hele bevægelsen og hold armene i skulder afstand. Senere kan du eksperimentere med forskellige variationer, for eksempel med samlede hænder under dig.

Pushups på push up bars er også en populær træningsmetode i calisthenics. Her øger du din “range of motion”, så du får mere ud af hver push up. Du kan få push up bars til under 200 kr på nettet eller kan lave dem selv, fx med mursten.

 

5. Push up op af væggen

Lav armbøjninger op af en væg. Her begynder du i en almindelig push up stilling og går så op af væggen, mens du går tilbage på hænderne. Målet er at stå på hænder til sidst. Hvis ikke du har kræfter nok til at komme hele vejen er det helt ok. Denne øvelse træner især dine skuldre og arme.

 

Calisthenics udstyr

Det er super nemt at træne calisthenics og du behøver faktisk ikke noget udstyr. Calisthenics er jo netop udviklet til at kunne træne, hvor som helst, når som helst. Det kræver bare gulvplads og en væg. Når det er sagt, så er der et par ting du med fordel kan anskaffe dig, for at gøre din træning mere effektiv.

  • Pull up bar
  • Push up bar
  • Elastikker
  • Gymnastik ringe

En pull up bar er måske det vigtigste. Med den kan du nemlig lave pull ups og chin ups og dem skal der laves en del af i calisthenics program. Der findes en masse forskellige pull up bars, hvor de fleste er lavet til at sætte fast i en dørkarm. Et hurtig pristjek viser at en pull up bar kan fås for et par hundrede kroner.

En push up bar er to “håndtag” der er hævet over jorden, som du bruger til at lave armbøjninger med. Du bruger dem til at give ekstra modstand til dine push ups. Det gør en stor forskel i vanskelighedsgrad.

Elastikker kan du bruge både som hjælpemiddel og som modstand. Du kan bruge dem til at give dig lidt ekstra, når du laver en svær øvelse som fx muscle ups, men du kan også bruge dem til at gøre en øvelse sværere.

Calisthenics program

Der findes virkelig mange træningsprogrammer i calisthenics, men de fleste er dog på engelsk.

På den amerikanske Reddit, kan du på Bodyweight Fitness finde deres Recommended Routine, der er til dig der vil tabe dig, få større muskler og blive mere smidig.

Barbrothers Groningen har også et gratis og omfattende træningsprogram:

I Danmark kan du for 150kr få et 12 ugers træningsprogram hos Nielstraining.dk og Jogga Calisthenics  har også en video med et introprogram.

 

Historien bag calisthenics

Calisthenics i sin moderne form går tilbage til omkring år 2000. Det tog især fart i New York, hvor byens mange parker, gjorde det let at træne udendørs. Der opstod hurtigt  et træningsmiljø om det der kom til at blive kendt som “street workout”. Her blev klassiske kropsvægt øvelser fra gymnastikken kombineret med andre discipliner som breakdance, hip hop og freerunning (parkour).

Youtube har siden begyndelsen spillet en afgørende rolle i udbredelsen af calisthenics og street workout. Det er på Youtube man finder inspiration og lærer nye moves. Det er en vigtig kerne i street workout, at det netop er en selv, der står for at lære og udvikle sig. Her er ingen træner til at hjælpe eller holde i hånden.

Sideløbende med scenen i New York opstod der i Østeuropa en tilsvarende bevægelse. Her stod en masse offentlige parker fra Sovjettiden tomme og bare ventede på at blive taget i brug. Mange af de bedste udøvere af calisthenics i dag er fra Østeuropa.

Der konkurreres nu i organisationen WSWCF der afholder et verdensmesterskab hvert år i calisthenics og street workout.

 

Street eller gym?

Calisthenics bliver for mange forbundet med en særlig kultur omkring “street” miljøet, hip hop og ghetto æstetik. Nogen mener at calisthenics endda er opstået i amerikanske fængsler, hvor fangerne ikke har haft andet at træne med end deres egen kropsvægt. Måske kender du “convict conditioning”, et træningsprogram tilpasset en fængselscelle, der en overgang gik sin gang på bodybuilding forummer.

Men calisthenics er ikke bare ghetto-kultur. Der findes nemlig også andre retninger, der ikke udspringer af det amerikanske street miljø. I kampsport har man i årtier brugt kropsvægt øvelser til træning. Tænk bare på kung fu med Bruce Lee og Shaolin templets munke.

Calisthenics er altså ikke kun for ghettoens hårde drenge. Alle kan være med, unge som gamle, kvinder og mænd.

Der er en stor community der simpelthen bare træner “bodyweight fitness” på Facebook, Reddit og Bodybuilding.com.

 

Youtube

Der er ingen tvivl om at Youtube har været årsagen til at calisthenics og bodyweight fitness er eksploderet. Her kan du finde masser af inspiration og motivation til din træning fra de vildeste udøvere i Danmark og udlandet.

 

Hannibal the King

Hvis du spørger en udøver af calisthenics, hvem der er kongen af calisthenics, så vil 9 ud af 10 nok svare Hannibal the King fra Brooklyn, New York. Han er manden der for alvor gjorde calisthenics berømt med en Youtube video, hvor han laver vanvittige øvelser i bar overkrop. Den video har fået mere end 10 millioner views og det forstår man godt. Det er næsten ikke til at tro sine egne øjne når man ser Hannibal lige vandret i luften og lave armbøjninger. Se selv:

Mere info om calisthenics

Danske websites

Nielstraining.dk

https://nielstraining.dk/

Website og blog om calisthenics og kropsvægt øvelser. Mulighed for at købe træningsprogram og personlig træning.

Inner-Gym.com

Billeder af basisøvelser m.m. Mulighed for at booke personlig træning og workshops.

Fitness M/K programmer om calisthenics

Meget af det kan vi nok takke radiovært Anders Nedergaard (Fitness M/K – Radio247) for. Han havde to af sportens danske pionerer i studiet, nemlig Kian og MJ. De to gjorde det åbenbart så godt på radio at de fik deres eget program – Ghetto Fitness. Siden har Fitness M/K også haft besøg af Niels Jørgensen fra Nielstraining.dk, som også er en af de bedste til calisthenics i Danmark.

 

Podcast 107: https://www.24syv.dk/programmer/fitness-mk/18652441/107-calisthenicsstreet-workout

Podcast med Kian&MJ fra Gorilla Fitness og Kristoffer Willesen fra Streetcore Calisthenics

Podcast 177: https://www.24syv.dk/programmer/fitness-mk/38276436/177-calisthenicsmovementacro

Podcast med Niels Jørgensen fra Nielstraining.dk

Reddit communities

Reddit er altid et godt sted at finde ligesindede, hvis du har det fint med engelsk. Body Weight Fitness er et kæmpe subReddit med næsten 1.000.000 medlemmer. Her kan du få inspiration og dele dine workouts med andre body weight entusiaster.

Reddit : Body Weight Fitness

 

Facebook sider og grupper

Der er en MASSE sider og grupper på Facebook, men det er også lidt svært at finde ud af hvilke der er de bedste. De fleste sider er på engelsk (søg på: bodyweight exercises). Kender du nogle gode sider eller grupper, gerne på dansk? Skriv en kommentar nedenunder, så kommer de på listen.

Eric er redaktør på FitFact.dk – test af fitnessudstyr og fitnessmyter. Vi skiller fakta fra fiktion i fitnessuniverset