Mange af os elsker at cykle på vores cykler udenfor, men nogle gange så er spinning en hurtig måde på at få et super intensivt træningsfix som kan give nogle seriøse fordele i både styrke og hastighed.
Spinning er vanedannende og du kommer som regel også til at se nogle af de medvirkende som tydeligvis har trådt i pedalerne indenfor i flere måneder mindst én gang om ugen.
Men der er ingen grund til at føle sig som et barn på den første skoledag. Der er bare et par ting du skal og så er du godt i gang allerede første spinning time du skal have.
Indholdsfortegnelse
Du bør komme 10 minutter før tid
Cyklen som du skal sidde på i de næste 40 til 60 minutter er utrolig vigtig i forhold til hvordan din oplevelse af spinning bliver, så kom derfor tidligt og sørg for at du har tid til at indstille sadlen og håndtaget så det passer dig.
Hvis du ikke har noget imod at føle dig en smule nørdet, så kan du også måle dine egen cykel og sætte spinningcyklen op så den passer. Hvis du ikke er klar til at tage målebåndet med, så sæt dig på sadlen og placer toppen af foden på pedalen. Dit ben skal være udstrakt uden at din hofte ændre stilling når du træder i pedalen. Når du sætter dig op på cyklen, så vil dit knæ være en anelse bøjet. Hop derefter af cyklen og sæt sadlen så højden passer dit hofteben.
Niveauet af modstand på cyklen er virkeligt vigtigt
Du kontrollere modstanden på cyklen igennem spinningtimen. Nogle folk har en tendens til at skrue for højt på for modstanden, mens andre skruer for lidt op.
Hvis du bruger for meget modstand når du spinner, så vil du føle at du cykler igennem beton og det vil ikke resultere i ben af stål. I stedet så vil du begynde at bevæge resten af kroppen og bruge svagere muskler i din nedre ryg i modsætning til dine for og baglår samt coremusklerne som du rent faktisk burde få aktiveret. Hvis du føler at hver eneste omgang i pedalerne kræver en masse energi som går ned i dine ankler og din lænd så skrue ned for modstanden så det bliver lettere for dig.
I modsætning til at du har skruet for højt op for modstanden, så kan du også komme til at skrue for lidt op for modstanden. Hvis du spinner virkeligt hurtigt og føler at du nærmest er ude af kontrol, så vil du også opleve at din nedre ryg får nogle dårlige bevægelser undervejs kombineret med din numse som konstant skifter position på sadlen. Dette vil ikke være godt for dig og kan resultere i en virkeligt ubehagelig saddelposition, så derfor bør du skrue op for modstanden inden din bagdel bliver helt ødelagt.
Du skal stadig trække vejret
Du træder i pedalerne så hårdt du kan, musikken pumper, luften omkring dig er varm og svedig, men du skal altså stadig huske at trække vejret når du spinner.
Spinning kan være lidt af en eksplosion for dine sanser, men lad være med at blive revet så meget med af oplevelsen, at du glemmer at trække vejret. Dine muskler har brug for oxygen for at arbejde så husk at tage nogle dybe indåndinger, ellers så bliver din spinning time meget lang og ubehagelig.
Du skal træde i pedalerne i hele cirkler
En spinning time er perfekt til at koncentrere dig om når du træder i pedalerne. Udenfor er der en masse distraktioner i terrænet, udsigten og måske også selskabet.
Mange spinning cykler har et klipsesystem, så du kan klipse dine cykelsko på pedalerne. Hvis du ikke kan eller ikke bruger cykelsko, så husk at have ’’buret’’ godt omkring din fod på cyklen så du får fuld fordel af når pedalen bevæger sig op ad.
Under din opvarmning så læg ordentlig mærke til den måde dine fødder og underben arbejder mens du træder i pedalerne.
Kort sagt:
- Forstil dig bevægelsen som et ur. Jeg vil beskrive bevægelsen for ét ben.
- Fase 1 finder sted fra kl. 12.00 til kl. 5. Her presser du ned og bruger dit baglår til at udstrække foden nedad. Tillad din hæl at falde ned så snart du kommer forbi kl. 12.00
- Fra klokken 5 til klokken 7 så skal du forberede dig på at trække tilbage op igen. Få aktiveret dine lægmuskler og peg din fod en smule nedad, ligesom hvis du skraber mudder af din sko.
- Fra klokken 7 til klokken 9 så skal dit andet ben presse ned. Når du lader det trækkende ben slappe af, så betyder det at det andet skal arbejde hårdere. Så derfor skal du koncentrere dig om at få det til at forsætte med at bevæge sig. Du skal ikke bruge alt din fokus på det ben der presser.
- Fra klokken 9 til klokken 12 så skal du trække op. Forstil dig at du trækker dit knæ op imod håndtaget, når du har fuldendt hele cirklen.
En god sports bh er absolut nødvendig for kvinderne
Du skal naturligvis som kvinde bruge en god sports bh når du cykler udenfor også. Men fordi du kommer til at hoppe op og ned i sadlen og ofte træder virkeligt hurtigt i pedalerne, så er en god sports bh absolut nødvendig.
Når du skal teste en sports bh inden et køb, så forsøg at hoppe op og ned i den. Du bør have minimal bevægelse.
Der er måske vægte
Ja, mange indendørs spinning timer har også håndvægte med i træningerne. Der skal ofte laves mange gentagelser med meget lidt vægt. Du skal ikke tage nogle tunge vægte som får dig til at miste balancen efter kun 3 gentagelser.
Hvis din time indeholder vægte, så husk at forsætte med at træde i pedalerne medmindre du får andet afsvide. Du har nemlig ikke lyst til at dine ben bliver kolde inden du skal i gang med næste omgang. Men hold modstanden på et fornuftigt niveau, så du ikke ender med at spinne så hurtigt at du bliver ustabil.
Dans på pedalerne, ikke med dine hofter
Alle elsker et godt nummer og vi er vant til at fejre nogle af de gode numre med hofter der bevæger sig og hoveder der også føler med. Men hvis du gør det under en spinning time og du kaster din krop rundt overalt og mister spændingen i din coremuskler (mavemusklerne) så kan det ende galt.
Musikken bliver uden tvivl udvalgt med omhu, så husk på at holde din core spændt og din ryg lige selvom du føler med på beatet.
Ikke hold alt for hårdt fast i styret
Du træner virkeligt hårdt og suger alt luft ind og presser alt du kan i pedalerne som du kan. Hvad gør dine hænder?
Det kan være fristende at tage hårdt fat i håndtaget på cyklen når du træner, og presser din overkrops kropsvægt igennem fra dine skuldre til dine håndled. Dette pres kan faktisk rejse igennem hele din core, som faktisk skulle være i arbejde og holder dig oprejst.
For at undgå at du falder i denne fælde, så løft dine fingre fra håndtaget fra tid til anden. Hvis du føler at du ikke har støtte nok, så få støtte fra håndtaget og ikke fra din core / mavemuskler.
Du skal drikke en masse vand
Nogle spinninghold har blæsere, men du cykler stadig i et firkantet rum, hvor der overhoved ingen vind er til at holde dig nedkølet.
Dette betyder at du virkeligt kommer til at svede voldsomt for de flestes tilfælde, hvilket også er helt fint, så længe du husker at drikke en masse vand for at holde dig hydreret (og ideelt set et håndklæde). Derudover så er det vigtigt at du holder dig ordentligt hydreret. Spinning er nemlig sundt for dig og kan endda også afhjælpe astma men man skal huske at få nok væske så du ikke får en dårlig oplevelse med din første spinning time.
Få nok protein
Når du skal til spinning, så skal du være forberedt på at det er virkeligt hårdt fysisk. Det vil også betyde at dine muskler bliver udmattede og trætte under din spinning træning. Derfor er det virkeligt vigtigt at du får nok protein efter din spinning time, så dine muskler er klare og helt restitueret til næste gang du skal spinne. Når du træner, så vil dine muskler nemlig blive nedbrudt og protein er musklernes byggesten til at blive friske igen.
Det kommer til at være virkeligt sjovt
Der er ingen grund til at være nervøs omkring din første spinning time. Musikken pumper, træneren vil sikre at du kommer igennem træningen og der vil være en masse andre i rummet, som ikke kigger ned på dig, men som kun vil motivere dig. Noget som jeg syntes gør spinning endnu sjovere, er at benytte et pulsur og følge hvor mange kalorier man afbrænder under de forskellige spinningtimer. Her kan man let have en konkurrence med sig selv fra gang til gang, og ofte så er der et gratis pulsur du kan låne til dine spinningtimer.
Så hop op på cyklen og kom i gang med at spinne.
