Nemme måder at få en bedre holdning

Rygraden er central for hele organismen – både når det kommer til nervesystemet og vores muskulære struktur som væsener på to ben. Derfor kan en dårlig holdning på sigt give store problemer: En foroverbøjet kropsholdning fører til belastning af nakke og skuldre, ligesom det slider på ryg og lænd og fører til slid og infiltrationer, der kan være svære at komme af med igen.

Derfor er det vigtigt, at du på forskellig vis styrker muskulaturen i overkroppen såvel som du finder måder, der kan forebygge dårlig holdning og ondt i ryggen. Det er desuden essentielt, at du sørger for at dit arbejdsmiljø er indrettet, så du ikke belaster kroppen ved gentagne løft eller monotone stillinger og bevægelser. Du finder et væld af gode guides til forebyggelse af skader på ryggen inden for netop din branche her. Mange, der får ondt i ryggen på grund af arbejdsstillinger, virker ofte inden for et felt, hvor stillesiddende (kontor)arbejde er den dominerende arbejdsform – og i fritiden sidder de fleste af os desuden ofte med nakken bøjet ned over skærmen på vores smartphone og laptop! Derfor vil vi her fokusere på de ting, du kan gøre for at passe på din ryg i løbet af hver eneste arbejdsdag såvel som i fritiden.

Ryggen er som en elastik

Fysioterapeuter ryster chokeret på hovedet af de kontorchefer, der mener, at det må være nok med et par få pauser i løbet af dagen og at medarbejderne så ellers bare bør sidde stille og arbejde fokuseret flere timer i streg. Du skal nemlig helst skifte stilling hvert 10. minut, og gå lidt rundt 1-2 gange i timen, hvis du ikke vil belaste ryggen, nakken og hele kredsløbet! Rygmuskulaturen, og alle muskler i kroppen, er nemlig som en elastik – hvis du lader elastikken være i et konstant jævnt stræk mister den sin fleksibilitet over tid, hvorimod de forskellige stræk og afslappelse holder materialet smidigt. På samme måde er musklerne afhængige af vekslen mellem slap og strakt for at holde sig stærke og smidige.

Det kan være svært at huske at veksle mellem forskellige stillinger, når man netop sidder fordybet i arbejdet på skærmen, men der er heldigvis mange ting, du kan gøre for at få lidt mere aktivitet ind i arbejdsdagen.

• Først og fremmest skal du have tjek på din arbejdsstilling: Indstil derfor din kontorstol så dine øjne er på højde med det øverste af computerskærmen. En mindre nedadskuende vinkel går os an, men mærk efter i nakken, om det er for voldsomt. Hvis du arbejder med laptop kan dette være så godt som umuligt, så overvej at investere i (eller få din arbejdsplads til at udlevere) et eksternt keyboard og en mus, så du kan placere laptoppen lidt hævet på en læsehest eller en kasse.
• Tænk også på, om du vil have godt af at sidde på en skråpude, som kan styrke din holdning og rette ryggen ud – det er sværere at falde ind i en foroverbøjet stilling med denne vinkling. Har du smerter i lænden eller er lettere svajrygget, kan du aflaste og støtte ryggen med en hårdt polstret pude eller en pølle placeret ved lænden. Det skal netop være en lille pude, da du således aktivt skal holde musklerne i gang, for at den ikke glide ned på stolens sæde.
• I en korrekt indstilling af højden på stolen og skrivebordet, skal du sidde med benene i en 90 grader eller større vinkel. Dine underarme samt albuer skal desuden kunne hvile ubesværet foran dig på bordpladen, så der skal være godt plads på bordet til både computer, keyboard og dine underarme. Desværre har alle arbejdspladser ikke prioriteret hæve-sænkeborde, og det kan på sigt give problemer, især hvis du er høj og langlemmet. Vær derfor opmærksom på din stilling ved bordet – og tag det seriøst, hvis du begynder at opleve smerter i ryg, nakke og skuldre.

Forebyg og styrk den gode holdning aktivt

Kan du mærke at du har fået en dårlig vane med automatisk at sidde foroverbøjet eller at du trækker skuldrene frem og op, så er det på tide at strække dig, rette ryggen ud og styrke din ryg ved at huske at holde den rank. Der er mange forskellige øvelser, som du nemt kan gøre i dine små pauser i løbet af dagen, så du kan løbende afprøve og undersøge, hvilke der passer dig bedst. Det vigtigste er selvfølgelig, at du træner hver dag, og reagerer, når du mærker at du er gledet ind i en dårlig stilling. Til at begynde med kan du afprøve disse nemme og kontorvenlige øvelser i denne visuelle guide.

• Mange får dårlig ryg af at sove i for blød eller hård en seng, men inden du får koldsved på panden ved tanken om at skulle investere i en luksus elevationsseng, kan du prøve følgende tiltag af i en periode: Sover du liggende på ryggen kan du forsøge at placere en pude under benene eller knæhaserne, da det kan lette et mere eller mindre skjult pres på den nedre del af ryggen. Sover du på siden, kan du ligge med en lang pude (eller flere mindre puder), som du så “krammer” mellem knæene og benene. Oplever du desuden smerter i nakken og skuldrene, fordi de krummes frem under søvnen, kan du prøve at holde en stor, fast pude mellem armene.
• Døjer du med vedvarende dårlig holdning både når du går, står og sidder, bør du overveje i en periode at bruge en professionel rygstøtte i form holdningskorrigerende rygstøtte, seler eller t-shirts. På den måde kan du konstant aktivere de muskler, der skal optrænes for, at du opnår en rank og sund holdning i ryggen – og du “glemmer” ikke at holde ryggen rank, da den fleksible rygstøtte blidt hjælper dig til en bedre holdning hele tiden.
• Forebyggelsen af en stærk ryg hviler selvsagt også på, at du får bevæget dig i det daglige og at du styrker muskulaturen direkte gennem træning og sportsgrene. Vælg en motionstype, som kan passe fleksibelt ind i dit ugentlige skema, så du ikke igen og igen må nedprioritere træningen. Husk at de korte daglige udstrækninger og styrkeøvelser heller ikke skal undervurderes, når det kommer til at smidiggøre kroppens mange led og muskler samt at opbygge en solid styrke over tid.

Det mentale helbred påvirker også din holdning

Tænk over at din kropsholdning i høj grad påvirkes af dit humør og din mentale sundhed. Går du og er anspændt og stresset over det ene og andet, vil du sikkert kunne genkende, at du måske trækker skuldrene op mod ørerne og ligesom bukker dig fremad. På samme måde påvirker også vejrtrækningen hele organismen, og mange har desværre også tendens til at glemme at trække vejret ordentligt, når tanker og bekymringer presser sig på. Det resulterer i at brystmuskulaturen ikke udvides og afspændes, men konstant befinder sig i en anstrengt position, hvor vi simpelthen ikke får nok af den velgørende og beroligende ilt.

Derfor kan også åndedrætsøvelser, meditation og forskellige slags mindfulness-øvelser hjælpe effektivt til en bedre kropsholdning. Skriv eventuelt en lille seddel til dig selv, hvor du minder dig selv om at sætte dig ret op og tage nogle dybe, befriende åndedrag.