Med gennemsnitlige gener for en begynder, så kan man opbygge omkring 9 kg ren muskelmasse på det første år, når du løfter vægte. Men det kræver meget viden (ernærings og træningsmæssigt), hvilket du sandsynligvis mangler når du lige er startet med din træning. Men bare rolig, for jeg var nemlig også i dine sko da jeg startede med at træne.
Lad os vende tilbage til artiklen.
I denne artikel så vil jeg nemlig tale med nogle af de mest almindelige fejl som begyndere laver, når de starter med at træne.
Når jeg ser tilbage på mit først års træning, så lavede jeg en hel masse fejl, og der var en masse ting som jeg ville have gjort anderledes. Lad os kigge lidt nærmere på dette.
Det vigtigste du skal vide, er at du som en utrænede begynder, er i en privilegerede position når det kommer til at opbygge muskelmasse og tabe fedt.
For det første, så kan begyndere opbygge muskelmasse og tabe fedt på samme tid, og det er en fordel som du ikke kommer til at kunne i de næste år i dit styrketræningsliv.
For det andet, så vil du finde ud af at du kan blive væsentligt stærkere, og faktisk opleve det næsten hver gang du går ind i træningscentret, eller ihvertfald hver eneste uge.
En naturlig bodybuilder kan cirka tage 30-40% af sit maksimale muskelpotentiale af hele sin træningskarriere på det første års træning.
At opbygge mere muskelmasse og mere styrke vil blive sværere og sværere hver eneste år du træner.
Jo mere erfaren du er, jo hårdere bliver det for dig at tage muskelmasse på.
Problemet er at mange begyndere ikke er klar over hvilken fordele de har, og de fleste dummer sig ved ikke at spise eller træne rigtigt.
Her er hvad jeg ville gøre, hvis jeg lige begyndte at træne.
Indholdsfortegnelse
1. Lad være med at cutte, hvis du ikke rigtigt har brug for det
Medmindre at du har en hel masse ekstra vægt at tabe (hvis din fedt procent er over 25 % eller lignende) så vil jeg ikke anbefale dig at cutte (gå ned i vægt) og skære ned på kalorie indtaget, eller hvis du rent faktisk cutter, så bør du i hvert fald blive på så lille et kalorieunderskud som muligt på omkring 200 kalorier under dit vedligeholdelsesniveau.
Hvis du ikke spiser nok, vil det mindske muskelvæksten og du vil ikke kunne drage fordel af dine begynder fordel med øget muskelvækst, som jeg har talt om længere oppe.
Husk at træning vil nedbryde din krop og muskler.
Når du løfter vægte, vil du afbrænde fedt mens det vil få dine muskler til at vokse.
En begynder kan tabe fedt mens personen opbygger muskelmasse ved at spise på vedligeholdelsesniveauet eller en smule flere kalorier.
Det du skal tage med fra dette afsnit, er at du skal sørge for at din ernæring ikke holder dig tilbage for at opbygge muskelmasse.
2. Du skal ikke overtræne
Som en begynder, så skal dine muskler ikke bruge en hel masse volume for at vokse.
Du skal ikke nødvendigvis tage 30 sæt i hver træning for at vokse.
Din bedste strategi som en begynder er at holde dine træninger med en lav volume og høj frekvens.
For at være mere specifik, så er her to træningsrutiner som jeg vil anbefale:
Begynder træningsrutine A (fullbody)
- Skrå bænkpres (3 sæt)
- Triceps pushdowns (2 sæt)
- Seated rows (3 sæt)
- Squats (5 sæt)
- Bicep Curls (2 sæt)
- skulderpres (2 sæt)
Lav denne rutine 3 gange om ugen, gerne med en dags hvile imellem dine træningsdage til restitution.
Begynder rutine B (overkrop / underkrop)
Dag 1. (Overkrop)
- Skrå bænkpres (3 sæt)
- Triceps pushdown (2 sæt)
- Seated rows (3 sæt)
- Bicep curls (2 sæt)
- Skulderpres (2 sæt)
Dag 2 (Underkrop)
- Squats (5 sæt)
- Leg curl (4 sæt)
- Calf (læg) Raises (3 sæt)
Lav denne rutine 4 dage om ugen, således at hver kropsdel bliver trænet 2 gange om ugen.
Som du kan se, så er begge træninger med lav volume, men alt bliver ramt 3 gange, 2 gange hver uge.
3. Træn hver muskel lige meget
Lad være med at droppe bendagene. Jeg mener det. Jeg ved ikke hvorfor der er så mange der dropper at træne deres ben.
Træn alle muskelgrupper lige meget, også selvom du måske ikke ligefrem går rundt i shorts i Danmark året rundt.
Vi har alle sammen set de store bodybuildertyper med kyllingeben.
Læg den samme tid i alle muskelgrupper. Jeg har set en masse begyndere sige at deres ryg eller skulder er bagefter, og at de skal fokusere mere på dem.
Men husk nu, at når du er begynder, så er alle muskelgrupper bagefter.
Fokuser på udviklingen af alle muskelgrupper og derefter kan du kigge på hvilke muskelgrupper som er bagefter og derefter lav små justeringer, og lav din træning en smule om så du rammer de muskelgrupper lidt oftere end andre.
4. Vær vedholden
Træningen bør blive en del af dit liv som en vane.
For mig, så er træning noget jeg gør hver eneste morgen, mandag til fredag.
Jeg kan faktisk ikke engang huske at jeg har skippet en træningsdag i flere år.
Du skal være konsekvent hvis du vil have resultater. Lav en plan og hold dig til det, og drop alle undskyldningerne. Personligt så er træning som et job for mig, og jeg har heller intet sygefravær på mit arbejde, og jeg kan heller ikke bare tillade mig at blive hjemme fra arbejde, bare fordi jeg er en smule træt en dag.
5. Få forbindelse til dine muskler
En almindelig fejl både for nybegyndere og mere rutinerede folk er at man ikke fokusere på den øvelse man laver ordentligt.
Det er noget jeg tidligere selv gjorde, inden jeg begyndte at se nogle træningsvideoer med flere fitness coaches og læst artikler om at få ’’mind to muscle’’ hvor man virkeligt fokusere på den muskel man træner, og på den måde skaber en forbindelse til sin muskel.
Så i stedet for at kigge ud af vinduet, eller tale med dine venner mens du laver bicep curls, så tænk på selve musklen som du træner og koncentrer dig om at presse musklen på hver eneste gentagelse.
Dette vil resultere i en mere effektiv træning.
Jeg lagde mærke til at når jeg virkeligt koncentrerede mig om selve øvelsen som jeg lavede og fokuserede på at føle musklen jeg trænede, så fik jeg et bedre pump og jeg kunne faktisk heller ikke lave så mange gentagelser som normalt, da jeg ikke skabte en forbindelse til en specifik muskel, hvilket også betød at musklerne arbejdede hårdere.
6. Du skal ikke være bange for kosttilskud
Mange begyndere undgår at tage kosttilskud, fordi de er bange for at få bivirkninger som dødelige sygdomme eller de er bange for at blive for stor.
Medmindre du bruger steroider eller virkeligt specielle produkter, så skal du ikke være bange for at tage kosttilskud.
Her er nogle af de mest almindelige kosttilskud:
- Whey Proteinpulver: Et simpelt protein tilskud som hjælper dig med at få det maksimale proteinindtag til dagligt. Det er udvundet af valle fra mælk og helt uskadeligt. Det hjælper dig med at opbygge muskelmasse efter træning.
- Kreatin: Jeg anbefaler at tage 5 gram Kreatin om dagen. Det er et helt old school kosttilskud som er helt sikkert at bruge. Det hjælper med at opbygge muskelmasse ligesom proteinpulver og forøger restitutionen.
- Vitaminer og mineraler: Det kan ikke helt gå galt. Jeg spiser dem selv, da jeg ikke er super god til at få spist en masse frugt og grønt hver eneste dag.
Konklusion
For at opsummere kort, så handler denne artikel om at du skal spise for at vokse, hold dine træninger med lav volume og forsøg at ramme alle muskelgrupper 2-3 gange om ugen, vær konsekvent og seriøst med din træning og til sidst så skal du stoppe frygten for at bruge kosttilskud. Det er et rigtigt fint supplement til din almindelige kost.
