Er du træt af at have åndenød og rystende muskler efter kun to gentagelser i træningscentret og føler at du er nødt til at tage en pause hvert 5 minut? I dag vil jeg lære dig at få en bedre udholdenhed og kondition og fortælle hvordan du forbedre din kondition trin for trin.
Hvad er kondition og hvorfor skal du bør du have en god kondition?
Hvis man kan løbe 5 kilometer uden at være ved at besvime når man eksempelvis løber efter bussen ogkan lave sine træninger uden problemer, så ville man sige at de havde en god kondition.
Men hvad betyder det endeligt? Er kondition medfødt eller skal man selv skabe det? Hvad får en person til at kunne løbe 10 kilometer i hurtig hastighed og ende med ikke at blive særligt træt mens andre slet ikke kan løbe en kilometer uden at puste og pruste og være fuldstændig gennemblødt.
Svaret på alt dette er et spørgsmål om udholdenhed. Kondition og udholdenhed er evnen til at kunne følge en bestemt intensivitet når man træner. Der er naturligvis nogle genetiske ting der også spiller ind, men helt almindelig god kondition burde være muligt at kunne opnå med træning, på en relativt hurtig måde. Det er fantastisk at opbygge en sund krop og ulig vægttab eller vægtforøgning så er effekterne af træning der skal forbedre din kondition også nogle som du kan se praktisk set hver dag.
Udholdenhed – Hvad er det?
Vi har forskellige typer af træning og vi har også forskellige typer af udholdenhed som er opbygget forskelligt.
Vi har iltresistens som består i at udføre lav og mellemintensitets øvelser, som eksempelvis en 10 kilometers løbetur hvilket som kun består af aerobisk træning.
Vi har også anaerobisk træning som består i at lave mellem og højintensitetstræning, såsom tabata træning, som primært bruger kroppens anaerobiske processer.
Og hvilken slags modstand skal vi have for at komme i god form? Begge to. Vi skal blande anaerobisk modstand som får os til at træne intenst og vores iltoptagelse og lav intensitet i en længere periode ad gangen. Kun ved at bruge alle forskellige slags intensiteter, vil man kunne opnå en virkeligt god kondition.
Derudover så bør jeg også nævne muskeludholdenhed som vi kan takke for at kunne lave både styrke og udholdenhedstræning uden problemer. Slut med de rystende ben!
Kun en kombination af alle disse aspekter er god kondition for mig.
Hvad betyder det at træne sin kondition?
For at forbedre din udholdenhed, så skal man gentagende gange opnå det rigtige niveau af træthed. Takket være vores kroppe, så vil vi opleve at kroppen bliver styrket og derved få en forbedret kondition og udholdenhed.
Hvordan opbygger du en god kondition hvis du starter fra nul (begynder)?
Hvis du lige er startet med en udfordrende sport som tester din kondition, så vil hver træning opbygge din kondition. Men som en nybegynder, så er man nødt til at starte med at opbygge en base og derfor vil alle slags træninger hvor man kan holde et relativt lavt niveau kunne hjælpe.
Eksempler på træninger: Løb, svømme, powerwalk, cykling, crosstrainer og roning, hvor intensiteten er forholdsvis lav eller i hvert fald gennemsnitlig og tempoet også er relativt lav.
Træningstiden er på omkring 40-60 minutter.
Pulsen på omkring 130-160 og nogle gange op imod 170 (ikke konstant)
Du vil komme til at føle dig forpustet og måske svede en smule, mens dine muskler bliver trætte, men du kan stadig forsætte træningen og du bør stadig kunne snakke under din træning uden at være at få åndenød.
Du bør træne mellem 2 og 3 gange om ugen og efter 3 til 4 ugers træning, så skal du forøge intensiteten og ændre træningerne til nogle endnu hårdere nogle. Det er dog vigtigt at hvis du vælger at påbegynde på løb og ønsker at forbedre din kondition som helt ny løber, så er noget af det vigtigste at du begynder at undersøge de forskellige test løbesko da det er utroligt vigtigt at du løber med korrekt fodtøj og ikke får skader, fordi de sko du løber med ikke har en ordenlig støtte.
Hvordan forbedrer du din kondition (avancerede)?
Hvis du har trænet i noget tid, og gerne vil forbedre konditionen yderligere, så er det vigtigt at forbedre din iltoptagelse og anaerobiske udholdenhed. Dine træninger skal være mere avancerede end en begyndertræning. Du kender sandsynligvis basis så nu er det på tide at bygge ovenpå din grundform. Så derfor skal man lave både ilttræning og anaerobisk træning hvor det bliver blandet med en høj intensitet.
Eksempler på træningen kan være cirkeltræning, crossfit, funktionel træning, tabata, løb, svømning, gåtur, crosstraineren og roning.
Træningen kan indholde forskellige typer intensivitet og med både gentagelser og på tid.
Træningstiden kan være på 20 til 60 minutter, og pulsen under træningen er på mellem 145 og 190. Under træningen så vil du opleve at blive forpustet, svede og blive træt i musklerne. Træningerne bør være omkring 2-4 gange om ugen.
Læg mærke til din krop
Selvom du har læst artiklen her, så er informationen nok svær at forstå alligevel. Så lyt til din krop og mærk hvordan din krop reagere på din træning. For at forbedre din kondition, så skal du forsøge at komme forbi din ’’comfort zone’’ og blive træt hver gang. Du kan også bruge powerwalk eller lavintensitet til din fordel! Hvis du ikke kan løbe en kilometer, så forsøg at powerwalke. Først løb indtil du ikke kan løbe mere, og derefter så begynder du at gå hurtigt. Efter et øjebliks hvile, så kan du forsøge at løbe igen. På den måde så vil du efter noget tid kunne løbe en kilometer eller to uden at skulle gå undervejs. Sådan gælder det i alle former for træning. Lav aktive pauser, om det så er træninger derhjemme eller på maskiner. I stedet for at stoppe, så bare sæt farten ned.
Relaterede artikel: Begynder træning med kropsvægt -Træn hjemme, tab dig og opbyg muskel
